Übungen, die die 'Core' starke

Wenn ich Bretter und einige andere übungen, die erfordern ein höheres Maß an Stabilität als der Durchschnitt, der trainer sagt mir immer, dass mein core zu schwach ist, und dass ich brauchen, um es stärker.

Können Sie vorschlagen, einige dieser übungen, die mir helfen, erhöhen meine Kernkompetenz? Es wäre wirklich hilfreich, wenn es Fotos bzw. die videos.

+639
Izzy Madd 01.10.2018, 08:05:19
18 Antworten

Es gibt ein paar Artikel, die ich empfehlen kann, ist eine schöne Zusammenfassung Artikel von Greg Nuckols und eine mehr in die Tiefe Artikel, die von der Examine.com Jungs.

Werden Sie noch sehen die Empfehlungen in Bezug auf Körper, Masse-oder, technisch gesprochen gewünschte Körpermasse. Greg Nuckols empfiehlt .82g / lb oder 1,8 g / kg Körpergewicht, basierend auf Studien gelegt, die in diesem Artikel. Die examine.com Jungs haben einen Bereich:

  • 5 g / kg ist die USRDA und ist das absolute minimum sollten Sie überlegen, (die dich am Leben hält und in die Allgemeine Gesundheit, aber das ist über es)
  • .5-1g / kg ist für neue Leute zu trainieren und mehr gesundheitsbewusste. Funktioniert für die ersten Phasen des Muskelaufbau.
  • 1-1.5 g / kg ist für die Menschen arbeiten, um Muskeln aufzubauen und das erreichen der sportlichen Ziele
  • 1.5-2.2 g / kg ist eine sehr unter-erforscht die Empfehlung basiert auf anekdotischen evidence--examine.com nicht empfehlen, mehr als 1,8 g/kg.

Eines der Probleme, die zu empfehlen sind die protein-ratios aus der fettfreien Masse, ist die Schwierigkeit der Messung der fettfreien Masse. Noch mehr so, wenn wir sprechen Muskelmasse insbesondere. Bio-Impedanz-Waage kann so viel wie 2% der Varianz in Messungen von Tag zu Tag-es gibt keinen Weg, jemand verliert oder gewinnt, dass viel Muskelmasse oder Muskelmasse, schnell. Das ist, warum die Verhältnisse sind in der Regel für die gesamte Körpermasse. Beachten Sie auch, wenn Ihr Ziel ist eine Veränderung in der Körperzusammensetzung, die protein-Aufnahme sollte auf der Grundlage Ihrer Ziel Körpers Masse.

Also, was passiert mit überschüssigem Eiweiß? Die raten von Proteinsynthese und-Abbau erhöht mit der gleichen rate--so dass Ihr Körper einfach nicht die überschüssige protein. Der große Nachteil ist, dass Sie nicht alles verändert, Ihr Körper die rate der protein-Synthese, wie z.B. Steroiden.

+885
adam ivanov 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde gerne wissen, übungen, die hilfreich sind für arm-wrestling-Inhalte nur?

+859
Xaizer 14.09.2017, 14:15:09

Ich möchte Sie bitten, eine Frage zu meiner Taille Größe. Es ist 87,5 cm (34.25 cm) für ein paar Wochen jetzt und es ist immer noch viel Fett rund um meinen unteren Rücken und unteren Bauchmuskeln, aber trotz Essen ein Defizit ich kann nicht verlieren diese Zoll. Ich habe auch schon Essen zu einem Defizit für etwa ein Jahr jetzt, weil ich verwendet, um zu Wiegen 90kg also ich weiß nicht, ob das vielleicht auch etwas damit zu tun. Ich habe vor kurzem angefangen Füllstoff in der Hoffnung, zu gewinnen, mehr Muskelmasse, so kann ich zwar meinen Stoffwechsel stärken, aber ich möchte nicht noch dicker zu werden. Ich merke auch, dass der Füllstoff wird mir nicht helfen, Fett zu verlieren da ich in einem Kalorien überschuss, aber wenn ich immer auf die schneiden, dann werde ich sehr mager. Ich habe gute definition in meine Bauchmuskeln und Brust etc. aber es ist diese im unteren Rücken/ab-Fett, das wird nicht gehen, während mein Schnitt. Ich bin mir nicht sicher, ob dies wegen Insulinresistenz oder andere Faktoren, aber ich mache das intermittierende Fasten, um zu versuchen, um mich mehr insulin empfindlich. Ich will ein 80 cm (31.5 inch) Taille, aber es scheint unmöglich, da meine Taille nicht nach unten gehen in der Größe.

Seit Füllstoff für die letzten 2 Monate, die ich gewonnen habe, über 5kg und ging von 65KG auf 70KG und meine Taille ist jetzt bei 88.5 CM, und die Größe meiner Arme und Brust hat sich auch nach oben gegangen. Ich will eine schmalere Taille als die Ferien kommen und ich will gut Aussehen, wenn ich an den Strand gehen und mein Hemd ausziehen, aber ich weiß nicht, ob schneiden, bedeutet, dass ich verlieren meine Muskeln. Ich habe Angst, dass ich zu schneiden beginnen und verlieren Muskeln, aber kein Fett überhaupt und ich bleibe mit einem großen Taille und die gleiche Menge an Muskelmasse, die ich begann, die Massen mit.

Das sind meine stats:

Höhe:178CM (5'10") Gewicht:70KG(154 lbs) Alter:17 Brust:105CM (41.3")

Ich danke Euch so sehr Eure Zeit und Hilfe und sorry für das lange Lesen

Vielen Dank

+802
snorpey 10.07.2017, 10:07:52

Ich würde empfehlen, Blick in Tabata/Intervall-training bauen Sie Ihre cardio-schnell (Was ist tabata? Wie effektiv ist es?). Wenn es einen Grund für Sie, es zu bauen (sind Sie im Wettbewerb im sport), dann würde ich einbauen, dass die spezifische Aktivität in der Ausbildung - in anderen Worten, nicht laufen auf einem Laufband, wenn Sie schauen, um zu verbessern Ihre schwimmen.

+761
Replr Forbes 14.02.2011, 11:25:19

Ich bin gerade erst ins laufen, und hab mein erstes richtiges paar Laufschuhe in der letzten Nacht. Ich habe, um Sie auszuprobieren heute. Sie fühlte sich großartig für die ersten 20 Minuten oder so, aber dann bemerkte ich, Sie waren scheuern meine großen Zehen. (Oben, rechts an der ersten Knöchel.)

Ist das etwas, was korrigiert werden kann, indem etwas einfaches wie, sagen, anziehen, meine Schnürsenkel? Oder ist dies ein Zeichen meiner Schuhe nicht so ganz passen? (Wenn es die letztere, die Stelle ich Sie habe, hat ein sehr großzügiges Rückgaberecht.)

+738
IronStrikesIron 28.03.2012, 14:00:02

Der Körper ist sehr gut zu verbrauchende Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate. Essen große Mengen an Fett braucht ein wenig Anpassung, bis es 100%.

Mehr Essen tut, steigern Sie Ihre Energie-Ausgaben, obwohl, und es nicht so viele verschiedene Möglichkeiten. Eine davon ist die non-exercise activity thermogenesis (NEAT), die mit Zunehmender Energiezufuhr erhöht, d.h. wenn Sie Essen mehr, werden Sie mehr tun, Aktivitäten, die Sie nicht bewusst sind, wie unruhig und so weiter. (1)

Sie werden auch verbrauchen mehr Energie, wenn dabei die geplante übung (2)

Außer diesen beiden Gründen, mehr Essen wird auch Sie fügen Sie Muskel-und Fett, das erhöht den gesamten Energiebedarf auf lange Sicht nicht betroffen von einem cupcake-obwohl :)

Ich denke, der erste Teil ist sehr interessant, es könnte erklären, warum die Ausübung macht Sie fühlen sich ruhig und konzentriert.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889869

+693
Ricardo Zylbergeld 07.10.2012, 06:46:10

Vielleicht möchten Sie versuchen, eine (oder mehrere) der folgenden alternativen:

Barbell complexes

Dies ist, was ich verwenden für das Aufwärmen. Mein Favorit ist der Bär Komplex. Das video ist Wert von einer million Worten, sondern in kurzen, beginnen Sie mit der bar vor Ihnen. Sie macht es sauber in ein front-squat-position, machen Sie eine front squat, push press ist es in einem back-squat-position, machen Sie eine back squat, dann drücken Sie drücken Sie es wieder auf den Boden vor Ihnen.

Ich benutze eine relativ leichte Gewicht, weil ich das typische 8-12 rep Gewichtheben übungen danach. Sie können jedoch mit etwas schwerer Lasten zu mischen cardio-und Krafttraining zur gleichen Zeit.

Schaltungen

In-circuit-training, die Sie tun, ein Satz von einer übung, dann sofort einen anderen Satz von einer anderen übung, usw, bis Sie wieder zu der ersten übung, dann wiederholen. Zum Beispiel könnten Sie tun, ein Satz Kniebeugen, dann einen Satz Bankdrücken, dann einen Satz von pull-ups, dann ein Satz stehen, drücken Sie, dann hockt Sie wieder, und so weiter, bis du das getan hast 3 Sätze auf jeder übung.

Typische GEWICHTE+cardio Lösung

Eine weitere alternative ist eine typische GEWICHTE-training-Programm, das dauert 45-60 Minuten pro Training, wie Starting Strength, und fügen Sie 30-45 Minuten cardio nach. Dies trennt die GEWICHTE und die cardio-Teile, aber es ist das, was die meisten Menschen tun.

+593
Peter Doc 15.01.2011, 14:36:13

Wie trainieren Sie Bizeps bei gleichzeitiger Minimierung der Belastung auf die laterale epicondyle des humerus? (richtigen Bewegungen, die Verwendung von Gummi-Schlauch, elbow support brace, etc.)

+543
Peter Aron Zentai 12.09.2010, 09:29:18

Ich lese in einigen yoga-Bücher, die es wird nicht empfohlen, übung, nachdem ein Bad zu nehmen. Gibt es Grund dazu. Sicher ist die übung nach dem Bad.

Ich bin interessiert, wenn zuvor eine Badewanne verzögert die Zeit, wo ich sicher tun yoga-asanas oder Körper-Gewicht-übungen?

+501
kSureja 28.10.2012, 14:38:38

Während des Trainings in der Turnhalle, ich sehe Menschen, die beschäftigt mit Ihren Handys. Das machte mich Frage mich, wie Fokus-Hilfe im training? Obwohl der gesunde Menschenverstand appelliert, dass ich mich konzentrieren sollte, aber was genau passiert, wenn wir den Fokus? Es hilft in eine bessere Durchblutung? Hilft es Ziel einen bestimmten Muskel?

Ich gegoogelt und fand diesen Artikel. Es gibt Fragen auf stackexchange (Q1 und Q2), aber alle diese konzentriert sich hauptsächlich auf das 'wie' zu konzentrieren, anstatt 'warum' zu konzentrieren.

Kann jemand werfen Licht auf diese, wenn möglich, mit guten Referenzen? Gab es eine Studie dazu?

Danke!

+444
Helen vance 30.08.2011, 06:27:07

Wie weit entlang in das Programm sind Sie? Ich schlage vor, warten Sie etwa einen Monat und neu zu bewerten. Novizen können, erhöhen das Gewicht Recht schnell auf der SS (ich weiß, ich Tat) und sehr bald werden Sie nicht in der Lage sein sich zu erholen in der Zeit, so verletzen Sie Ihre Ziele. Drängen sich zu hart kann dazu führen, dass mehr Ausfallzeiten unten auf der Straße, konzentrieren sich auf das hinzufügen von Gewicht zu den drei übungen, die Sie tun.

Es sollte ok sein, obwohl, bis das Kreuzheben zweimal in der Woche (also pull-ups nur einmal). Wahrscheinlich werden Sie verwalten diese für eine gute Weile, und sobald Sie nicht mehr halten, hoffentlich werden Sie in der Lage sein zu ersetzen, die eines Tages mit power cleans.

+212
danni 10.03.2011, 04:49:15

Vor kurzem hatte ich Chirurgie und wurde gebeten zu vermeiden, die übung für mindestens 4 Wochen. Vor der Operation war ich dabei moderate Gewichtheben und cardio-mehrmals in der Woche und Verzehr 200 Gramm protein pro Tag, die hauptsächlich aus Eiern und shakes. Ich bin noch immer die gleiche Menge an protein täglich, aber Frage mich, ob es zu verschwenden nun, ich bin nicht die Ausübung überhaupt.

Also wenn einer nicht funktioniert, was passiert mit dem Eiweiß? Ist der Körper nur eine kleinere Menge und dem Verein ausschliessen, der rest als Abfall oder wird es gespeichert in Fett, etc.?

Mein Gewicht ist 180lbs und Höhe ist 5,8'

+180
AruAkise 29.05.2017, 01:45:25

Für diejenigen von uns, die nicht leisten können, ein Wasser-tank, aber immer noch wollen einige relativ einfache Messung der Körper-Fett-Prozent, können Sie digital - Körperfett-Skalen , die senden kleine elektrische Ströme durch Ihren Körper, über die Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA). Da dauert es länger, bis man durch Fett als Muskel, Sie können geben Sie eine grobe Schätzung der Ihren Körper die Fett-Zusammensetzung.

Sie sind nicht so genau wie Bremssättel oder Wassertanks in Bezug auf den absoluten Wert, aber Sie sind anständig zu zeigen relative Werte über die Zeit.

Laut diesem Artikel auf Körperfett-Skalen: Funktionieren Sie Wirklich?

Faktoren wie Körperbau, Körpertemperatur, Hydratation, und letzten übung haben können, die eine nennenswerte Auswirkung auf die Zahl, die Sie sehen auf der Waage. Auch nasse oder verschwitzte Füße können die Ergebnisse verzerren. Ob oder nicht Sie bekommen eine echte Analyse, was, die Sie tun können ist, verwenden Sie diese Zahl, um zu Messen Sie Ihre Fortschritte. Aber Sie müssen konsistent sein, wenn Sie Wiegen sich selbst, so dass es zur gleichen Zeit des Tages, trinken/Essen, etwa die gleiche Menge, tun Sie es nicht direkt nach dem Training, und verwenden Sie es in ein Zimmer, das ist in der Regel eine stabile Temperatur. Nutzen der Körperfett-Skala als Mittel zum nachverfolgen von trends, sondern konzentriert sich auf das, was diese Zahl ist, oder vergleichen Sie diese Zahl mit dem, was Sie denken, dass Ihr Körper Fett sein sollte.

Ich habe eine Aria von Fitbit , die automatisch synchronisiert über WiFi, aber geht für stolze $130. Wenn Sie schauen, um dort finden Sie zahlreiche andere Modelle, die für so niedrig wie $60.

+154
brindy 02.11.2016, 01:04:14

Ok, gehen entlang der Vene von einem Mann, der Trainer selbst hat einen Narren für einen Kunden bin ich auf der Suche nach Empfehlungen für ein training-Zyklus zu unterstützen, konkurrieren in der martial-arts-Formen und Waffen-Wettbewerbe, möglicherweise sparring (Obwohl ich bin nicht zu schnell, das ist der Tod in unserer Stil-Punkt-sparring). Bearbeitet, um hinzufügen: Mein Stil ist ATA Tae-Kwon-Do, und ich bin derzeit die 4. Stufe.

Ich Mach meine eigene cardio-fitness und Flexibilität training (Obwohl, wenn Sie pet-übungen für Flexibilität, {esp Beine}, bitte teilen), und ich habe 30-60 Minuten (eventuell auch etwas mehr an bestimmten Tagen) jeden Tag widmen können, die speziell zum Krafttraining. Ich bin nicht auf der Suche nach "Oh, sollten Sie einige lats", wenn Sie einen Vorschlag für die übungen, ich würde auch gerne die Begründung dahinter.

Hier sind die Schadensbegrenzende Faktoren:
Ich habe in den letzten 3-4 Jahren stripping oberen Körper Masse und Gewicht, da ich Wettbewerb in triathlons während dieser Zeit, also Oberkörper ist viel schwächer als früher. Es ist nicht übermäßig schwach, aber definitiv schwächer im Vergleich zu, wo mein Unterkörper ist. Ich bin auch in den frühen Stadien der rehabbing ein Recht Achillessehnenruptur, aber lass nicht zu, dass Sie aufhören zu empfehlen, ich kann nur nicht in der Lage zu tun, einige Bein-Zeug Weg. Ich Plane, verbringen die nächsten 11 Monate rehabbing und vorbereiten für das nächste Turnier-Saison beginnt im Juni nächsten Jahres.

Hier ist ein hervorragendes Beispiel der form, die ich bin derzeit im Wettbewerb mit. (Beachten Sie, dies ist bei den Worlds-Turnier folgt die WM-Ringe, erstes Turnier des neuen Jahres.)

(Ich schwankte zwischen hier und dem martial-arts-SE-site, ich konnte sein überzeugte, um dort posten, aber ich dachte, es hatte ein bisschen mehr Relevanz hier.)

+100
dengazza 04.11.2019, 15:12:42

Die Kniebeuge wirkt sich auf die folgenden Muskeln:

Erector Spinae

Obwohl Sie vielleicht nicht denken, dass die Kniebeuge als übung zurück, die erector spinae-Muskel-Gruppe Verträge isometrisch -- ohne Verkürzung und Verlängerung -- sowohl bei der abwärts-Bewegung und aufwärts-Bewegung Phasen der übung. Der Erbauer spinae Gruppe enthält die iliocostalis, longissimus und spinalis Muskeln, span die Länge des Rückens auf beiden Seiten der Wirbelsäule anbringen, um verschiedene Strukturen darin. Obwohl die Muskeln nicht Vertrag konzentrisch oder exzentrisch, wenn Sie führen Sie die Hocke, Sie sind die primäre Wirbelsäulen-extensoren und auch helfen, mit seitlichem oder seitlich, Wirbelsäule-flexion und Oberkörper Drehung Bereiche der Bewegung.

Gluteus Maximus

Der gluteus maximus Muskel am hinteren, oder wieder, Teile des Steißbein, Darmbein, Schambein und Kreuzbein auf der Innenseite das Becken an einem Ende, und auf der Rückseite des Oberschenkelknochens und der Tractus iliotibialis oder IT-band, auf der anderen. Es ist die größte der gluteal Muskel-Gruppen, zu denen auch der gluteus medius und gluteus minimus Muskeln. Es erleichtert die hip-Erweiterung zusammen mit der Beinbeuger auf der Rückseite des Oberschenkels. Der gluteus maximus Verträge exzentrisch-während der Verlängerung-zu Steuern, die Geschwindigkeit des Abwärtsbewegung phase der Hocke, und konzentrisch-während Verkürzung -- erweitern Ihre Schenkel während der aufwärts-Bewegung phase.

Beinbeuger

Die drei Muskeln der Oberschenkel-Muskel-Gruppe -- die biceps femoris, semimembranosus und semitendinosus-sind auch aktiv beim ausführen von Kniebeugen. Alle drei Muskeln Heften sich an die Tuber tuberositas auf der Rückseite des Beckens auf der Oberseite und an der tibia Knochen Ihre Unterschenkel kurz unterhalb des Kniegelenks, auf der Unterseite. Der Bizeps femoris befestigt auch auf den Kopf der fibula Knochen des unteren Bein. Die Oberschenkelmuskulatur helfen, den gluteus maximus Muskel mit hip Erweiterung, so dass Sie funktionieren in der gleichen Weise, wenn Sie die Durchführung Kniebeugen -- exzentrisch während der Abwärtsbewegung phase und konzentrisch als Sie in die Ausgangsposition zurück.

Quadrizeps

Der rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis und vastus medialis Muskeln bezeichnet man zusammenfassend als die Quadrizeps-Muskel Gruppe. Der rectus femoris befestigt anterior inferior Spina iliaca Wirbelsäule, knapp oberhalb der Hüftpfanne, und die anderen Heften sich an die Beine Knochen, knapp unterhalb der Hüfte-Buchse, an der Spitze; alle vier Muskeln verbinden sich im der Boden, Befestigung an der Kniescheibe auf die Vorderseite des Kniegelenks. Die Quadrizeps-Muskeln dienen als die primäre Knie-extensoren, die Erhöhung der Winkel zwischen Ihrem unteren und Oberschenkel. Wie die Hüft-extensor Muskeln, Sie kontrahieren exzentrisch, während der abwärts-Bewegung phase der Hocke und konzentrisch während der aufwärts-Bewegung phase.

Kniebeuge ist die tun fast nichts für die Schultern, die Schulter-Muskeln und die trapps sind als Stabilisatoren für die bar.

http://www.livestrong.com/article/416344-what-muscles-do-squats-work-out/

+89
user23792 10.06.2017, 16:39:53

Zuerst und vor allem: persönlich, anaerobe und aerobe übungen können nicht die gleiche Intensität. Schwimmen aerobic. Anaerobe übungen sind so ziemlich die schwersten übungen, da schieben Sie Ihr Herz an seine Grenzen, die meisten der Zeit.

Anaerobe übung ist definiert als kurze Dauer, hohe Intensität übung dauerhafte überall von nur wenigen Sekunden bis zu etwa zwei Minuten.

Ausgehend von der definition, die Intensität zwischen diesen beiden übungen nicht wohl der gleiche sein. Ausbildung anaerobically übt unsere Herzen zu 80% (oder plus) der rate. Aus diesem Grund sind wir am Ende brennen Kalorien, sowohl während des Trainings und nach dem Training (bis zu 38 Stunden). Dies ist bekannt als die Überschüssige post-exercise Sauerstoffverbrauch. Diese Art der Ausbildung, die dazu führen schnelle Verlust von Bauchfett und erhöht Wachstumshormon.

Mehr auf, warum anaerobe übungen sind gut.

Mehr auf die Herzfrequenz, da die anaerobe übungen sind kurz, Sie erhöhen die Herzfrequenz für ein paar Sekunden und dann wird es wieder normal, aber wenn Sie wollen, zu halten, verbessern Sie Ihre Herzfrequenz, konsistente aerobic-übungen machen einen besseren job als anaerobe übungen.

Mehr auf beide aerobe und anaerobe übungen hier

+60
Chi Illidan 18.09.2013, 07:18:06

Wenn Sie genießen, es zu tun, tun es immer.

Achten Sie nur darauf, Essen Sie viel gesunde, Nährstoff dichten Lebensmittel, viel Wasser trinken und haben eine gewisse Qualität, gut ausgestattete Laufschuhe.

Als ob oder nicht Sie klassifizieren würde, 30-60 Minuten, so lange Distanz, ich bin mir nicht sicher.

Irgendwo über 15-20km die ich nennen würde lange Strecke laufen. Aber ich denke, es ist offen für interpretation bis zu einem gewissen Grad.

+34
hasselg 27.06.2010, 23:29:20

Ich würde rec bin Plyrometrics / Jump-Training. Und auch in die optimale Form möglich (cardio + GEWICHTE). So etwas wie P90X wäre ein gutes Programm, weil Sie immer die komplette Körper-Training sowie Plyrometrics jede Woche.

+22
Konstantin Suvorov 16.05.2012, 07:56:41

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