Gewinnen Muskelmasse und Gewicht

Ich bin auf einem mittleren Niveau, wenn Sie sprechen über Training. Ich mache aus den letzten zwei Jahren, aber on/off wie bekomme ich Zeit.

Ich bin 72kgs und jetzt mit einem atheletic Körper-Typ sieht aber mager zu. Man kann sagen, Ectomorph.

Ich habe jetzt angefangen Training wieder seit zwei Monaten und die Planung für eine gute protein-Ergänzung.

Was ich bin besorgt über ist

  • Gewichtszunahme bis zu 80-85 kg loswerden, dass skinny-look
  • Steigerung der Muskelmasse in der gleichen Zeit, ohne sich extra-Fett
  • Tun Sie dies in der Zeitspanne von 6 Monaten

Ich bin konsequent beim Training und machen es an 5 Tagen in der Woche.

Kann jemand pls mir empfehlen eine gute protein-Ergänzung, steigt mein Gewicht sowie meine Muskelmasse und steigern meine Trainingseinheiten

Danke.

+82
Moses Birimu 28.01.2013, 19:09:50
28 Antworten

Das ist mein plan - jede Woche, mindestens zwei der folgenden:

  • Fitness-Studio, eine Runde in Ober-Körper schieben und ziehen, Bein-workout in der 6 reps/3 sets (bearbeitet, um hinzufügen: alle, die Isolierung der Bewegungen) + Kern
  • park, joggen, Schnellkraft (hill sprints, Knie-Abnäher, klatschen-Hände Liegestütze etc.), Kern
  • park, joggen, Kraftausdauer (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, wenn Sie nicht mehr max Kraft, die Sache für mich), Kern
  • park, jogging-und Klimaanlage (20-30 min hohe Intensität Sachen wie Intervalle, burpees usw.)
  • Yoga und/oder pilates
  • lange Radtour

Der Kraft-Ausdauer-Teil und der Klimaanlage, kann ein finisher nach dem anderen setzt (vorzugsweise welche?) wenn ich mich fitter.

Ich habe nur ein paar übungen für jeden block, der natürlich erstmal ich Plane, mischen Sie es ein bisschen. Für everythin außerhalb deines Fitness-Studio ich plan zu halten zu Ross Enamaits Never Gymless für übungen.

Das Ziel ist Allgemeine fitness und funktionelle Kraft. Ich bin mir nicht sicher, warum ich wollen würde, mehr Muskelmasse. Gewicht zu verlieren würde mir nicht weh, aber ist nicht ein großes Anliegen für mich jetzt. Ich habe nicht viel Zeit oder Disziplin, also mehr Training wäre hart und ich brauche, um etwas aufzupeppen, um mich interessiert.

Edit 2.6.12

Offensichtlich brauche ich, um meine Ziele und den Zustand ich bin in klarer: Ich bin in meiner frühen dreißiger Jahren, in einem Büro arbeiten und getan haben, muaythai-und ausschalten für die letzten zehn Jahre, sowie ein bisschen Allgemeines fitness-Sachen wie laufen und Körpergewicht übungen, oder yoga. Für ein paar Monate jetzt, ich gehe zu einem Fitness-Studio mehr oder weniger regularley (wo ich bis jetzt Folgen Sie Ihren Rat, mache alle übungen 3x15 Sätze. So weit ich bemerkte kaum Erfolg (nur auf die Muskeln, die ich nie wirklich trainiert werden, bevor)) Meine Ziele sind schwerer zu definieren, und sehr breit (Keine echten Prioritäten unter Ihnen):

  • Klimaanlage
  • Langzeitausdauer (In der Größenordnung von einer längeren Radtour oder Wanderung, kein halb-marathon)
  • Korrigieren einige office-Schäden und in der Regel halten meine Arsch in Bewegung
  • Funktionelle Kraft: Beeing in der Lage, pick-up schwere Zeug und tragen es herum für eine Weile. Ich will stärker sein als ich jetzt bin.
  • die Verbesserung meiner Schnelligkeit/Schnellkraft und Beweglichkeit (Im Falle, das ich tun will muaythai wieder)
  • Um zu klären, mein Punkt auf das Gewicht/Muskelmasse zu gewinnen: Es ist nicht ein Ziel an sich, für mich, aber nicht etwas, das würde ich vermeiden wollen.

Was ich Suche, ist die Beratung, wenn mein plan ist es in der Regel Ton für diese Ziele. Ich bin ganz sicher, es gibt bessere Systeme, aber mit einem kleinen Katalog und kleben mit "mindestens 2 in der Woche" scheint wie etwas, das ich bleiben kann, für eine Weile. Meine zweite Frage ist, ob die einzelnen Bausteine können oder sollen geändert werden, oder ausgetauscht.

Ich hoffe, das macht es einfacher für Sie, um mir zu helfen.

+955
Susan Wells 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin derzeit auf Kalorien-Defizit und mein Gewicht ist gesunken.

Ich mache einige übungen 5-6 Tagen in der Woche (hauptsächlich pullups). Ich versuche zu Essen genügend protein, aber die zählen nicht die genaue Menge.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich ' m halten meine Muskeln Ebene?

+896
Reece Lawson 29.09.2015, 04:27:29

Hocken sollte nicht setzen stress auf Ihre Knie, das würde zu Verletzungen führen, unter den folgenden Bedingungen:

  • Sie führen die Ihnen gesteuert, und unfatigued
  • Sie spiegeln eine low-bar-squat-Haltung auch in Ihrer air-squats
  • Sie hocken nur so tief, wie man die Oberseiten der Oberschenkel unter parallel
  • Sie nicht eine zu Breite Spur

Dies wird im Ergebnis 0 ACL stress, niedrige PCL-stress, niedrige tibio-femorale Kompressions wenn du gar keine Kniebeugen sehr schwer oder sehr niedrig ist, und niedrig patello-femorale Kompressions-mit Körpergewicht.

Sie sollten Ihre form überprüft, und dann hocken Sie so viel Sie wollen.

Auch, anstatt kontinuierlich die Anzahl der Kniebeugen, die du tust, würde ich vorschlagen, die Erhöhung der Gewicht, das Sie in Bewegung sind. Das würde helfen, halten die Wiederholungen niedriger, was ist wichtig bei der Vermeidung zu tun, hockt in einem müden Zustand.

+858
Slimfitizer01 02.08.2014, 03:38:46

Ich denke, es ist viel besser, sich zu trennen. Wenn Sie tun Sie beide, eins nach dem anderen, je nachdem, welche kommt an zweiter Stelle ist immer zu leiden, da Ihr Körper wird müde.

Die Aufteilung Ihnen bis wird Ihnen erlauben, Sie zu schlagen beide schwer und Sie sollten bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ich trainiere mit gewichten in den Abend 5/6 mal die Woche und ich mache morgen HIIT 2/3 mal die Woche.

Auch, dass es zwei Trainingseinheiten, der Stoffwechsel wird spike zweimal am Tag was zu mehr Kalorien verbrannt(was ich denke ist das Ziel).

Und noch ein Hinweis, wenn das "smart-Skala beurteilt Ihr Fett allein basierend auf Ihrer Körpergröße und-Gewicht, dann ist es nicht ein gutes Zeichen dafür, wo Sie gerade sind, als Muskel wiegt fast doppelt so viel wie Fett. Einen besseren Weg für Sie, es zu tun wäre, aber einige Bremssättel und testen Sie sich selbst(Sie sind ziemlich Billig).

+797
79258642381 09.08.2013, 07:21:50

Ich hätte nie gedacht, würde ich sagen...aber ich muss mehr Essen. Ich habe vor kurzem wechselte zu einem neuen Medikament, das wurde unterdrückt meinen Appetit an dem Punkt, dass ich den ganzen Tag gehen, ohne zu Essen. Ich muss mich zwingen, nur um die 700 Kalorien pro Tag, und selbst das ist schwierig. Habe ich verloren £ 15 in zwei Monaten, als ein Ergebnis, das ist toll, aber nicht unbedingt gesund. Ich bin 5'7" und wog bei 185lbs an diesem morgen.

Ich habe bewusst zu Essen junk food, um zu versuchen, um zu erhöhen meine Kalorienzufuhr und nehmen ein multi-vitamin, aber ich brauche zu finden, einige gesündere Lebensmittel. Also was kann ich Essen, dass ist gesund, aber immer noch eine ausreichend hohe Kalorien-Dichte zu halten, meinen Körper von 'Hunger-Modus'? Ich will Gewicht verlieren, aber ich mache mir sorgen, mein Körper wird anfangen zu brennen Muskel statt Fett.

Alternativ ist es etwas, das ich tun kann, um zu stimulieren, meinen Appetit auf ein angemessenes Niveau?

Bonus-Frage: ist Es einfacher für mich zu Essen in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht. Ich weiß, dass die konventionelle Weisheit ist, zu Essen kleine häufige Mahlzeiten, aber wie schlimm ist es um die meisten meiner Kalorien am Anfang/Ende des Tages?

+771
Dylan Falsado 23.10.2015, 12:27:02

Nur für eine kleine Referenz: Dan John hat ein programm/blog-post ein bisschen Ding namens 10000 kettlebell schwingt. In diesem führen Sie 500 Schaukeln pro Tag 4 mal pro Woche (Haupt-und nur Training) und enthält die sets von 50 Schwingungen. Ich habe versucht, diese mit einer 24kg kettlebell und kann ehrlich sagen, es ist etwas besonderes. Für mich persönlich bringt es die Dinge in die perspectif; ich glaube nicht, dass 30 kettlebell-swings sind eine Menge.

Das heißt, es hängt alles von Ihren Zielen, RKC kann etwas, das Sie einsehen können

+659
NjAlex 07.11.2011, 20:52:28

Natürlich können Sie, aber wenn Sie Ihre Ernährung ist die richtige, die Sie noch gewinnen Masse auch beim Krafttraining. Daher werden Sie wahrscheinlich gewinnen Masse überall, aber etwas weniger in den Bereichen, in denen Sie sich auf mehr Kraft.

+588
Milodina 12.10.2011, 12:32:01

Am Wochenende mache ich viel Sport, z.B. Schneeschuhwandern im winter sowie Mountainbiken und Wandern im Sommer. Ich persönlich denke, dass sich mein Zustand ist etwas über dem Durchschnitt, aber das problem ist, dass ich nun einen Punkt erreicht, wo ich will Touren machen, die über meinen Zustand zu begrenzen. Das heißt, die Touren, die sind jetzt schon interessant für mich zu viele Kilometer und vor allem Höhenmeter. (Um ein Gefühl dafür bekommen: 1000m (klettern) beim radeln und vielleicht 2000m während des Gehens ist für mich okay, aber nicht wesentlich mehr).

Jetzt habe ich etwa 1 Stunde pro Werktag freie Zeit, die ich damit verbracht nach Arbeit aus, vor allem im laufen. Ich möchte mit dieser Stunde ein wenig mehr konzentrierte sich auf die Stärkung meiner Kondition, aber ich bin mir nicht sicher, was zu tun ist. Gibt es irgendwelche Empfehlungen, wie ich kann 1 Stunde pro Tag, um meine Kondition vor allem zum Wandern und Radfahren? Ist laufen eine gute option?

+585
KYLau 18.08.2014, 15:55:20

@Deev bereits abgedeckt, die meisten von dieser Frage, ich möchte nur hinzufügen dieses bit;

Wenn die Frage ist, streng über Sie Fett verbrennen oder Ihr Frühstück, die Antwort ist beides. Je nachdem, wie intensiv Ihr Training ist, Sie brennen beide Fett und Glykogen.

Wenn Sie in eine niedrigere Herzfrequenz, Sie brennen relativ mehr Fett als Glykogen (etwa 60% Fett und 40% aus Glykogen). Wenn Sie ein intensiveres Training (höhere Herzfrequenz), brennendes Fett nicht gehen, um es zu schneiden, so dass Ihr Körper beginnt zu brennen mehr Glykogen statt.

Dies bedeutet nicht, dass Sie brennen mehr Fett, während Sie in den unteren Zonen, es bedeutet nur, du verbrennst mehr Fett relativ zu Glykogen in der unteren Herzfrequenz-Zonen. Wenn Sie Ihr Training ist intensiver, du wirst verbrennen auch mehr Fett, aber Sie werden auch brennen viel mehr Glykogen.

Also im Grunde, wenn Sie brennen möchten, etwas Fett, während die Minimierung der Kalorien, die Sie von Ihrem Frühstück, die Sie wollen, um zu trainieren in unteren Herzfrequenz-Zonen.

+543
Jesse Pfammatter 02.05.2010, 05:22:35

Muskelkater wird verursacht durch Schäden an den Muskeln Ihr Training. Dies ist eine gute Sache, wie Sie sagt, Ihre Muskeln um sich anzupassen. Solange Sie die Unterscheidung zwischen Schmerzen und Verletzungen können Sie arbeiten heraus, während Sie wund. In der Tat, die gleichen Muskeln wird wahrscheinlich reduzieren die Schmerzen, die Sie fühlen. Sobald Sie warm-up, finden Sie vielleicht die Mehrheit Ihrer Schmerzen verflogen.

Eine Sache, die Sie tun können, auf Ihrer off-Tage zu reduzieren, Muskelkater ist aktive Erholung. Dies beinhaltet leichte übungen, die Durchblutung erhöht. Nur zu Fuß oder Radfahren langsam sind Beispiele, die helfen würde, mit Ihrem Bein Schmerzen.

Schließlich können Sie verwenden Eis, um die Entzündung zu verringern, Schmerzen reduzieren und beschleunigen den recovery-Prozess.

+505
SD Dev 24.01.2011, 18:53:29

Hintergrund:

36 Jahre alt, Männlich, derzeit mit einem Körpergewicht von 90 kg, Größe 36 Taille, ich gehe zur Turnhalle 5 Tage pro Woche für 45 Minuten in den morgen, wie es ist das einzige mal, ich kann mich selber motivieren zu gehen, denn, wie meine Arbeit pendeln und Energie Arbeit an einem Tag. Ich habe stetig meine Fitness-Studio-Frequenz seit Ende 2014 (2 mal pro Woche), bis jetzt (5-mal).

Mein Ziel ist Allgemeine fitness und Aufbau einer geeigneten oberen Körper - ich nicht brauchen, um einen super-Helden-Körper, aber definierte Arme und Brust gut sein würde.

Meine wöchentliche routine ist wie folgt:

  • Montag - Cardio (5km laufen, Laufband bei 1% Steigung)
  • Dienstag - Stärke (details siehe unten)
  • Mittwoch - Cardio (5km laufen, wie oben)
  • Donnerstag - Cardio (5km laufen, wie oben)
  • Freitag - Kraft (details siehe unten)
  • Samstag - Rest
  • Sonntag - Ruhe

Mein Kraft-Workout ist wie folgt (in dieser Reihenfolge):

NB: 1 rep = 2s-Erweiterung, 2s Rückzug (ich habe gelesen das ist der richtige Weg, um die Arbeit mit gewichten), werden alle übungen mit der Life Fitness Optima Serie Maschinen der entsprechenden name/übung.

  • 10 Minuten auf Concept2 Rudergerät bei max Spannung (10) für warm-up
  • Brust-Presse-49 kg - 10 reps
  • Trizeps Extension-49 kg - 10 reps
  • Bizeps curl-35kg - 10 wdh.
  • Sitzende Zeile 49 kg - 10 reps
  • Lat pulldown-49 kg - 10 reps
  • Brust-fly-42 kg - 10 reps
  • Hinten Deltamuskel 42 kg - 10 reps
  • Bauch-49 kg - 10 reps
  • Finish mit 12-13 Minuten zu Fuß bei 4% Steigung

Meine Fragen:

  1. Ich zog vor kurzem zu tun, "Stärke" einmal pro Woche zweimal pro Woche (2 Wochen) - wenn ich Tat, einmal pro Woche könnte ich leicht tun, 49 kg über alle Maschinen. Mache ich etwas falsch oder ist meine derzeitige Unfähigkeit, zu behaupten, dass Gewicht aufgrund benötigen weitere Entwicklung oder mehr Ruhe?
  2. Die gym-Instruktor, hat mein Fitness-Orientierung-Sitzung sagte, dass ich bleiben sollte, auf der Rennstrecke Maschinen für eine Weile, bis ich bereit zu investieren Sie in ein paar personal-training-sessions mit dem Fitness-Studio GEWICHTE trainer - wenn man bedenkt, dass 49 Kilogramm ist fast das maximale Gewicht auf ein paar von diesen Maschinen, wie Sie sich entscheiden, dass der Wechsel zu full-on GEWICHTE training ist angemessen?
  3. Gibt es eine bessere und mehr Kraft Verwandte übung, die ich tun könnte, anstatt die 12-13 Minuten zu Fuß? Durch die Zeit, die ich diesen Punkt zu erreichen, ich bin meist sehr müde und nicht in der Lage wäre zu tun, einem anderen Stromkreis an, dass das Gewicht Ebene - ist es Wert zu tun, den Kreislauf wieder auf ein geringeres Gewicht?
+494
riff eaff 03.12.2016, 19:13:56

Wenn Sie mit hex-Hanteln neben die vorgeschlagene Methode von J. Winchester, Sie könnten ein Einzel-Hantel am Ende zwischen Ihren Beinen die Stange in einer Linie mit der Mitte der Füße, wickeln Sie Ihre Finger unter den oberen Teil, und heben Sie die Art und Weise würden Sie mit einer kettlebell. Dies erlaubt Ihnen sogar, zu tun, eine kettlebell wie swing, aber natürlich stellen Sie sicher, Sie haben einen guten Griff, damit die Hantel nicht Fliegen gehen, vor allem, wenn Sie vor einem Spiegel.

+467
asfallows 13.02.2010, 18:31:55

Mit zwei Wochen zu gehen, Ziel für einen langen Lauf, 20 km oder so. Sehen Sie, wie es sich anfühlt, und bereit sein, schneiden Sie es kurz. Führen Sie langsam, aber versuchen Sie, um gute laufende form, hohe Trittfrequenz, usw. In den letzten zwei Wochen passen Sie Ihre normale Ausbildung Muster, 60% - Abstand in dieser Woche. 40% des normalen nächste Woche. Würde ich nicht jedem einzelnen Lauf über 7 km. Am Tag vor dem Rennen aus. Tag vor, die 3 Meilen-Intervallen wiederholt. Viel Glück.

+422
Nettie Baker 04.11.2019, 05:30:32

Was gemeint ist, von einem engen Muskel?

Was ist eine einfachste Weg, um zu identifizieren, ob ein Muskel angespannt oder nicht?

+408
Windfire 11.01.2016, 05:38:55

Tatsache ist, keiner von diesen sit-ups realistisch bauen alle Muskeln in Ihrem Bauch, es sei denn, Sie sind entweder relativ schwach(tut unter 20 sit ups), oder wenn Sie eine Gewicht-Platte oder kettlebell. Jedoch, Sie sind noch immer eine form der übung, so dass Ihr gut wieder verschwinden können, wenn Sie Sie konsequent, aber nicht, weil Sie den Aufbau von Muskeln(die meisten wahrscheinlich), aber weil Sie brennen ein wenig, klein wenig Fett jedes mal, wenn Sie tun, ein sit-up. Sit-ups sind schädlich für den unteren Rücken, obwohl, trotzdem, wenn Sie wollen, definiert abs sollten Sie versuchen, Klimmzüge, Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben(nur einmal in der Woche), push-ups und Hantel/Langhantel-Zeilen. Sie sollten auch auch die Kombination mit cardio-und halten eine faire Ernährung.

+382
smogg 31.12.2015, 14:17:42

Nur darum, gemeinsam ein design für ein t-shirt für meine zuletzt verbundenen CrossFit Fitness-Studio, und wollte Fragen, wenn jemand helfen könnte mit einem Slogan, der könnte geeignet sein? Die Turnhalle zielt hauptsächlich als Mitte im Alter von Frauen und teens, möchte aber Ziel nicht Jungs, so nicht wollen, etwas, das wird erschrecken Jungs aus. Derzeit ist die Ausbildung von Menschen im freien, aber planen, in zu bewegen, einen Platz schließlich, also nichts, dass Grenzen mich auf den Aufenthalt im freien,

Irgendwelche Gedanken oder Ideen willkommen! Danke!

+380
Andrew Eells 17.07.2019, 03:07:42

Seiten wie myfitnesspal.com (die ich benutze) haben trainingseinheits-logs, die Sie verwenden können, zu verfolgen, wie viele Kalorien verbrannt. Vielleicht solltest du eine von denen aus.

Edit: Wie bereits in @rrirower Antwort -, Lebensmittel-Protokollierung ist ebenso wichtig. Seiten wie www.noom.com oder myfitnesspal.com sowohl das Ernährungs-und Bewegungsverhalten-Protokollierung.

+365
user3564421 02.08.2011, 14:53:54

Ist diese 1800 Kalorien, einschließlich der Arbeit aus, oder 1800 Kalorien nach Abzug die, die Sie schon verbrannt?

Das ist abhängig von der app. Einige "smarter" Anwendungen integrieren Sie Ihre Aktivität. Die meisten nur Fragen, ob Sie "high-aktiv", "mäßig aktive", "wenig aktiv", etc. Einige wirklich unwissend-apps nehmen Sie einfach Ihr Alter, Gewicht und Höhe und erraten.

Ist das der Grund, warum Programme wie ein Schlankheits-Welt, die nicht aktiv einbeziehen Kalorien in Ihre Pläne sind so erfolgreich?

Ich weiß nicht genug über diesen plan zu sagen. Sie sind wahrscheinlich die Einbeziehung der Kalorien in der Gleichung, ob Sie Ihnen sagen oder nicht. Zum Beispiel Weight Watchers verwendet ein Punkte-system, das ist wirklich nur ein sehr einfacher Weg, um Kalorien zählen.

Aber ja, wenn Sie beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme und ermutigen ausüben, dann werden Sie Gewicht verlieren im Laufe der Zeit, wenn Sie sich an Sie. Gewicht-Verlust-Programme auch über-übertreiben Ihre zahlen, weil Sie wissen, dass die Menschen nicht Folgen Sie es vollständig. Sie nur zu versorgen, um Menschen, die nicht in die Gewohnheit zu Leben, ein bestimmter lebensstil, alte Gewohnheiten sterben schwer, und integrieren Sie es in Ihre Programme, damit Sie die Arbeit im Allgemeinen.

Auch gibt es keine Auswirkungen von dem Essen deutlich unter 1800 zum Beispiel 1200kcals sowie Bewegung (andere als Gefühl körperlich müde)?

Sie verlieren einen signifikanten Anteil der fettfreien Masse, die langsam Ihren Stoffwechsel nach unten. Dies macht es schwieriger, das Gewicht zu halten langfristig.

Ein extremes Beispiel ist es eine show in den USA als " the Biggest Loser (nicht sicher, ob es in anderen Ländern). In dieser show, Sie nehmen wirklich übergewichtige Menschen und quälen Sie monatelang, indem man Sie auf extrem niedrigen Kalorien, während Sie zu zwingen, hohe Intensität übung. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Ihr Stoffwechsel ist ruiniert. Fast alle Teilnehmer wieder an Gewicht. Diejenigen, die es gehalten off kämpfen die ganze Zeit.

So in der Welt in der fitness-und Gewichtsverlust, langsam und stetig gewinnt das Rennen. Wenn Sie verlieren mehr als 2 lbs. oder 1 kg. eine Woche, dann müssen Sie zu erhöhen, die Kalorien. In der Regel 0,5 lbs. / 0,25 kg. zu 1 lb. / 0,5 kg ist der sweet spot.

+295
Amias Maldonado 03.10.2012, 23:36:47

Verschiedene Pläne und verschiedene Trainer wird einen rest der Woche unterschiedliche Dinge bedeuten. Plus können Sie auch unterschiedliche Dinge bedeuten je nachdem, was Sie gerade vollbracht.

Einen rest der Woche während der Ausbildung für mich ist fallen meine Laufleistung von 10-20% und läuft langsamer. Ich könnte am Ende unter längere Spaziergänge mit dem Hund/Familie.

Einen rest der Woche nach einem langen Rennen [marathon/ultra] ist nicht zu laufen, aber normalerweise gehen. Hal Higdon hat einen plan dafür.

Der rest der Woche ist im Grunde die Zeit für Ihren Körper zu erholen, setzen Sie Ihre Muskeln durch eine Menge, und Sie brauchen Zeit, um wieder aufzubauen. Einige freaks ausgeführt werden können, ohne Pausen, Blick auf Mike Wardian , der lief eine 50-miler [5h 33min] vor zwei Wochen und beendete gerade den 2. Platz in einem marathon am Sonntag [2h 23min].

+285
elovelan 29.07.2017, 16:24:13

Ich habe vor kurzem angefangen ein C25K-Programm. Ich bin in der UK und mit der NHS C25K podcasts und Letzte Nacht habe ich den ersten Tag der Woche 2 - die Stimme über mir sagte, dass während der Laufenden Segmente sollte ich versuchen, um zu atmen Sie vier Schritte, und aus vier Schritten, insbesondere die vier Schritte von meinem linken Fuß für jeden (also: atmen in, L, R, L, R, L, R, L, R; ausatmen, L, R, L, R, L, R, L, R).

Nun bin ich sehr unfit in der Tat (daher tun Sie das Programm in den ersten Platz) und ich am Ende ziemlich außer Atem, während dem Training, aber es gibt KEINE WEISE, die ich verwalten können, um zu inhalieren, die lange beim laufen. Ich kann nur zu verwalten, dass die Hälfte (atmen, L, R, L, R; ausatmen, L, R, L, R).

Mein Mann, der ist viel kräftiger (aber nicht besonders ein Läufer), sagte, er wäre nicht in der Lage zu tun, dass entweder.

Die Frage ist also: ist das wirklich ein vernünftiger Ratschlag, ich sollte VERSUCHEN, zu Folgen (wie in Sie arbeiten aktiv an der Erweiterung meiner Atmung), oder ist es etwas, das passieren wird sowieso, wie ich fitter / besser läuft, oder ist es einfach nur bescheuert Ratschläge, die ich ignorieren sollte?

Ich habe gesehen, Wenn die Luft ausgeht, halten Atemrhythmus oder nehmen in der Luft? und Atemrhythmus beim laufen doch beide ziemlich das gleiche Frage.

+215
loder 05.07.2010, 12:55:38

Ich bin es Leid, zu sehen, dass Sie haben zu verwenden, dass eine schlechte Ausrede, eine Maschine, da keine passende Maschine Hersteller-Etiketten Ihre GEWICHTE in dieser Weise.

  • Allerdings habe ich gefunden auf der Seite unten, dass der ganze Stapel auf Ihrem Rechner 455 Pfund. Teilt man diese durch 15 Platten erhalten Sie etwa 30 Pfund pro Platte.

  • Normalerweise sind die kleinen GEWICHTE, die Sie hinzufügen können, an der Spitze rund die Hälfte von dem, was jeder Platte wäre.

  • Wie für die Dritte Frage, GEWICHTE variieren Hersteller zu Hersteller, auch Maschine-zu-Maschine. Zum Beispiel, wenn es ein Bein Verwandte Maschine die Platten werden in der Regel 20-40 Pfund (da kann die Beine aber viel mehr Gewicht). Maschinen, die Sie verwenden würden, für die Armen in der Regel gehen bis in 10-15 Pfund Abstufungen.

Seite, die ich fand, war: http://www.who-sells-it.com/cy/hoist-fitness-2947/hoist-fitness-systems-2005-product-catalog-14814/page-7.html

+213
Peter White 17.07.2013, 05:55:46

Natürlich tut es das!

Wenn Sie Essen spät in der Nacht, und dann schlafen, Ihr Körper nicht die Energie genommen. Damit Ihr Körper wandelt Sie in Fett. (wie viel Fette produziert werden, hängt davon ab, wie viel Kohlenhydrate Sie aßen). So stellen Sie sicher, dass Sie Essen Ihre schwere Mahlzeiten während des Tages - nicht am Ende!

Aber natürlich hängt dies von den anderen Faktoren (was ist oben erklärt, ist für normale Menschen). Einige Menschen haben einen hohen Stoffwechsel, so dass Sie nicht spart jede Menge Fett.

Meiner Meinung nach ist es einfach besser, zu bleiben Weg von Essen in der Nacht.

+210
Figarozdes 12.05.2011, 20:15:43

Das zugrunde liegende Prinzip zu trainieren ist das Konzept, dass, um zu zwingen, Ihren Körper, um kräftiger zu werden, Sie verlangen mehr von Ihrem Körper, als Sie haben in der Vergangenheit. Das gleiche Prinzip ist bei der Arbeit, ob Sie ein Anfänger oder sehr Fortgeschritten. Wenn der Körper passt sich an die erhöhten Anforderungen, Sie tut es mit ein wenig Raum zu ersparen. Dies wird als supercompensation. Das folgende Diagramm bietet eine visuelle und hilft, mit dem Verständnis:

Supercompensation theory

Sie werden bemerken, dass es gibt keine timeline, auf der Kurve, weil Sie, dass änderungen, wie Sie stärker werden. Als Anfänger, werden diese änderungen geschehen täglich oder jeden zweiten Tag. Wie Sie die Fortschritte können wir diese änderungen werden wöchentlich, zweiwöchentlich, monatlich, oder über die Spanne von mehreren Monaten. Aber die grundlegenden Mechanismen sind die gleichen:

  • Sie haben genügend Trainingsreiz zur Anpassung zwingen
  • Wenn Sie übertreiben Sie das training stimulus, bekommst du in übertraining und am Ende schwächer
  • Der Trainingsreiz ist das Gesamtvolumen der Arbeit , die Sie tun
  • Sie haben genug Zeit/Ernährung/Erholung , sich zu erholen aus, dass der Trainingsreiz zu erkennen, die Stärke gewinnt

Die Smolov squat Programm ist ein peaking-Programm, was bedeutet, dass es Ziel ist zu helfen, Sie demonstrieren Stärke, nicht die Stärke zu entwickeln. Wenn Sie sind nicht verwendet, um das Volumen dieses Programm, ich empfehle es nicht. Mehdi overhypes dem Programm, aber einige Leute reagieren gut darauf. Wenn ich versuchte es auf meine Kniebeuge war 405 lbs--und Nein ich habe nicht gedrungen 500, wenn es gemacht wurde. Dieser sagte, lasst uns brechen das Programm ein wenig zu helfen, Sie verstehen, wie es funktioniert:

Basis Mikrozyklus

Dies ist im wesentlichen arbeiten Kapazität Ausbildung. Das Ziel ist es, die Lautstärke, und erhöhen Sie langsam die Lautstärke durch hinzufügen von Gewicht jede Woche. Das Volumen für die ersten 3 Tage (jeden zweiten Tag) ist ziemlich konstant (35-36 Wiederholungen). Der Letzte Tag ist der schwerste, aber es ist niedriger Lautstärke (30 Wiederholungen). Dies bietet ein wenig Ruhe, da Ihr Körper wird verwendet, um schwerere und schwerere GEWICHTE.

Für mich, die base-mikrozyklus sehr gut funktioniert. Sie gewinnen viel Vertrauen in die Hocke, indem Sie es so viel. Nur stellen Sie sicher, dass Sie nicht betrügen Sie sich selbst auf Tiefe-besonders, wenn Sie sich gegen die Konkurrenz im Kraftdreikampf. Während der Letzte Tag war hart, ich hatte nicht das Gefühl, als beat als die früheren Tage. Wenn die nächste Woche beginnt, das Gewicht ist viel leichter als die 10x3 Tag, aber ein wenig schwerer als Letzte Woche. Am Ende der 3 Wochen war ich ziemlich verprügelt und genossen die Woche aus dem Nachwort.

Woche, ab der keine Kniebeugen, bis Sie Ihren test-max ist sehr wichtig. Tun Sie nichts, die Woche. Im wesentlichen arbeite Sie sich tiefer in die Müdigkeit ein Teil der supercompensation Kurve, und eine Woche nichts ermöglicht Ihrem Körper, um endlich aufzuholen und mit der recovery-Arbeit.

Während ich mich hocken 440 lb (zweimal) am Ende dieser Phase, die reps waren hoch und ich hatte nicht die Demut, die Verwendung einer geringeren Anzahl an plug-in für den den Rest. Machen Sie nicht, die gleichen Fehler. Verwenden Sie die stärkste Legale Hausbesetzung Sie können. Dieses Programm belohnt Demut und bestraft den stolz.

Schalten Mikrozyklus

Der name des Spiels in dieser kurzen Strecke ist die Geschwindigkeit. Sie arbeiten mit leichteren gewichten, und so dass Ihr Körper etwas mehr relative Ruhe. Sie sind jedoch auch die Ausbildung selbst durchführen Bewegungen schneller. In der realen Zuschreibung auf Smolov, es gibt keine übungen für das 2-Wochen-Frist. Power cleans sind groß, wie alle Olympischen Gewichtheben, wenn Sie tun können Sie. Speed Kniebeugen sind auch eine gute Wahl.

Können Sie fühlen, wie das ist zu einfach, besonders nach dem ersten Teil. Nur dem Drang widerstehen, es zu übertreiben und die Arbeit zu schwer. Dieses mikrozyklus ist über recovery.

Intensive Mikrozyklus

Dies ist, wo die Dinge für mich zusammengebrochen. Die Intensität phase geht es um Höhepunkt. Dann setzen Sie in eine Menge Arbeit, und wenn Sie nicht vorsichtig sind, werden Sie fallen in die "training zu hart" Kurve, wie ich es Tat. Nur wie eine Plausibilitätsprüfung, wenn die 5x5 zugewiesen, die während der letzten zwei Wochen ist die gleiche wie die aktuelle 1RM, Sie waren viel zu aggressiv für die zahlen, die Sie setzen in dieser phase. Ich schaffte es, durch die 5x5 bei 405 lbs (meine bisherigen max vor dem starten des Programms), und dann konnte Sie nicht beenden das Programm. Ich musste einen dump der bar immer, wenn ich dann in der Nähe 405 lbs. Das ist, warum ich empfehlen, dass Sie sehr konservativ mit diesem Programm.

Das heißt, da Sie den Aufbau der Band, früher in der Woche, Sie arbeiten hin zu höheren Intensitäten mit geringer Lautstärke später in der Woche. Die Idee ist, um Ihnen zu helfen get verwendet, um schwerere GEWICHTE und demonstrieren Stärke später auf. Das gleiche passiert am Ende dieses mikrozyklus, wie es in der base-mikrozyklus. Sie haben eine Woche frei, und dann konkurrieren Sie (oder testen Sie Ihre neuen 1RM). Wenn Sie schlau wären und es spielte sehr konservativ, sollten Sie präsentiert werden, mit einem neuen 1RM. Wenn nicht, müssen Sie vielleicht Ihre Kniebeuge auseinander fallen und Sie werden einige Zeit brauchen, um wieder Vertrauen in Sie als ist mir passiert. Das heißt, nicht erwarten, dass auf die hocken jeden Tag.

Verständnis Ausbildung im weiteren Sinne

Es gibt verschiedene Trainings-Protokolle, wo Sie hocken jeden Tag (zum Beispiel die Bulgarische Methode). Das problem ist nicht so sehr die Häufigkeit, aber die Verwaltung Ermüdung und damit für supercompensation passieren.

Es gibt mehrere Komponenten, die Müdigkeit, sondern die Ausbildung zu schwer, alle die Zeit oder vergraben sich in der Lautstärke macht Sie anfälliger für Verletzungen. Sie werden feststellen, dass eine Menge von standard Kraft-building-Programme integrieren eine geplante Erholungswoche (wie Wendler 5-3-1) oder Sie haben geringes Gewicht mit vielen Wiederholungen ramp-up relativ hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen und das starten über ein wenig schwerer.

Der Artikel über die Erhöhung der Arbeitsfähigkeit auch hilft, zu verstehen eine Menge von den Grundlagen der Ausbildung Theorie in einer Weise, die Sinn macht.

Mein abschließender Gedanken sind Glück und bescheiden mit Smolov.

+183
Barb Wolfe 08.05.2016, 19:20:59

Zunächst, ich bin nicht die Billigung dieser Ergänzung hier. Wissenschaftliche Literatur im Allgemeinen beschreibt es als ineffizient, aber in meinem speziellen Fall scheint es zu funktionieren, ist alles. Es gibt null Garantie, dass es funktionieren auf die gleiche Weise für alle anderen.

Das problem ist, dass ich in ein Land ziehen, wo Kalium-Orotat einfach nicht erscheinen entweder Drogen oder sport Ernährung Läden. Das ziehen einer mehrere Monate Wert, Menge von etwas aus der Ferne drogenbedingten über die Grenze gebunden ist, entstehen Fragen. Ich würde gerne einen Ersatz zu finden.

Bitte beachten Sie, dass

  1. Der Schlüssel hier ist nicht Kalium aber die Orotsäure.

  2. Als im mittleren Alter und körperlich aktiv zu sein, ich habe experimentierte mit viele legal verfügbaren Substanzen als "Energie-Beilagen" für was es Wert ist. Kreatin, Carnitin, usw. tun nichts für mich. Keine Ahnung, warum. Ich brauche etwas, das chemisch nah an Orotsäure.

P. S. Keine Sorge; es gepostet auf die Gesundheit Website.

+179
giacecco 09.01.2016, 17:39:02

An einem plan arbeiten und die harte Arbeit in der Turnhalle und mehr verbunden zu Essen und wie viel Kalorien, die Sie nehmen in. Irgendwann kaufen alle Beilagen können schrumpfen Ihr budget. Da kann ich Ersatz protein-shake für Fisch oder Huhn, für jede Mahlzeit? Wenn nicht-protein-shake, dann was kann ich tun, um Lebensmittel und Ersatz (protein & carb) Billig?


Vorausgesetzt, ich nehme die die der Betrag. Gibt es irgendwelche vor-oder Nachteile? Wie wir rechnen "1g protein pro Pfund Körper Gewicht" wenn wir Ersatz.

+121
user267906 15.12.2017, 00:39:19

Ich habe getan, wenig Forschung auf, und sah einige links reden Kreatin ist verboten in Australien. Ist das wirklich wahr? Ich muss an die Gesundheit-Prüfung, bevor ich zurück nach Australien, Sie gehen, Sie zu verweigern, mich für diese?

+95
Linker 26.08.2010, 00:30:29

Whey protein ist immer noch die beste Ergänzung zu haben nach dem Training. Ebenso, wenn Sie intermittierende Fasten, casein protein können helfen, abzuwehren Hungerattacken, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit, als seine wurde festgestellt, fördern das Sättigungsgefühl — das Gefühl, voll.

+77
Kalenezi 06.09.2017, 07:36:47

Ich hatte schon immer etwas Schwierigkeiten aufwachen in der morgen - ich Neige dazu, ein "zombie" für ein paar Minuten, wollen nichts tun, sondern gehen Sie zurück zu schlafen, bis mein Gehirn Tritte in. Auch ein Wecker wird nicht viel helfen, es sei denn es zwingt mich, wach zu bleiben für ein paar Minuten (und bisher keiner gelungen) - das ich einfach deaktivieren und wieder einschlafen.

Vor kurzem habe ich mit mehr schwere Probleme. Ich habe im Gespräch mit ärzten, aber Sie scheinen zu wollen, um mir Pillen, die anscheinend nicht zu helfen.

Das Hauptproblem ist, ich schlafe nun mehr und mehr, und nicht immer viel Ruhe. Ich habe vor kurzem schlief 24 Stunden lang ohne es zu wollen, und in der letzten Nacht, 30. Wenn ich aufwache erinnere ich mich eine ganze Nacht lang Träume, die vermuten lässt, bin ich nicht richtig schlafen, als ich hörte, Sie nur träumen, während Teil eines 90-Minuten-Zyklus, und Sie erinnern sich nur, wenn der Zyklus unterbrochen wird?

Ebenso, wenn ich mich ausgeruht ich kann nicht beginnen zu fühlen, müde bis 24 Stunden des Wachseins, so dass, wenn Schlafenszeit herum kommt, mein Gehirn ist immer noch running wild und es dauert die ganze Nacht zu schlafen.

+54
CaptRoss 26.01.2015, 00:03:02

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