Sanfte Kraft-building-übungen

Untrainierte 50-jährige suchen, um Kraft aufzubauen, mit der Absicht, die Erhaltung der Muskelmasse, während Sie Altern, nach einem Fitnessstudio beizutreten bald. Keine PT, ist auf der Suche nach "sanften" übungen. Nicht bereit zu leiden, viele Schmerzen. Wird etwas Kraft aufzubauen, während Sie (relativ) komfortabel? Zum Beispiel, ein geringeres Gewicht als üblich.

Ist es möglich, zu bauen und zu pflegen Stärke für einen Anfänger mit wenig Beschwerden?

+496
SAMIUL ALAM 11.09.2017, 17:08:46
16 Antworten

Hängt von Ihrem Ziel. Ich würde generell sagen, dass GtG (Grease the Groove) ist nur dann sinnvoll, wenn diese weighted pull-ups sind eher gering RPE (rate of perceived exertion) oder du hast viele Wiederholungen in reserve (RIR) und verwenden Sie nur die Technik für relativ kurze Ausbrüche von Zeit (<2 Monate) für jede gegebene heben.

Als Dunkler Hippo wies darauf hin, in der Regel würden Sie nehmen etwa die Hälfte der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun könnten und konzentrieren sich auf die Ausführung mit hervorragender Technik. Die Wiederholungen sollten sehr sauber sein suchen, mit keine Schleifen. Schleifen Wiederholungen zu verletzen Ihre Fortschritte mit GtG. Gehen Sie zu Versagen, funktionieren nicht mit der Technik, Sie brennen sich ziemlich schnell heraus.

Zum Beispiel: Wenn Sie das tun können 6 weighted pull-ups mit 25 kg, würde Sie Gruppen von 3 mit diesem Gewicht (3-4 RIR). Oder weniger als, dass, wenn Sie beginnen, ermüdet nach mehreren Sätzen. Sie haben wirklich darauf achten, wie sauber Sie Ihren Wiederholungen ausgeführt werden, und sicherzustellen, dass Sie nicht Schleifen. Lange Ruhepausen wäre hier vorteilhaft. Das ist oft das, was passiert, wenn Sie verbreiten, das legt sich im Laufe des Tages.

Es ist mehr Häufig benutzt mit calisthenics, wenn über den Tag verteilt (also 20 Wiederholungen Liegestütze mehrmals täglich, wenn Ihr max 40), aber das ist nur, weil die Arbeit bis zu schweren Lasten auf sagen einer Kniebeuge/Kreuzheben ohne Aufwärmen kommt mit Risiken. Es ist auch mehr in der Regel geschieht, auf eine höhere Frequenz, aber geringere Lautstärke (d.h. 2 Sätze von 3 oder 2 Sätze 5), wenn Sie schwere GEWICHTE benutzen. Zum Beispiel Pavel ' s 2x5 Programm.

Die erstere ist eine hervorragende Möglichkeit zur Verbesserung der Technik in gymnastik und letztere erhöhen die Festigkeit schnell. In der Regel werden die glaubten Vorteile sind gebunden, um eine verbesserte Technik. Allerdings geringem Volumen ~4 RIR training verringern Sie Ermüdung, beschleunigen Sie die Wiederherstellung, und lassen Sie Sie trainieren häufiger als ein Ergebnis zu.

Es ist in der Regel nicht ein guter Weg, um Muskeln aufzubauen Verstand Sie, weil Sie möchten, um mehr über mechanische Spannung und GtG ist ein Weg, um zu vermeiden, zu viel mechanische Spannung/Müdigkeit.

Bei höheren Wiederholungen, es kann wirksam für den Fettabbau so lange, wie ein Energie-Defizit ist vorhanden, aber ich würde nicht sagen, ideal. Schweres Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse besser, aber mit einer Technik mit mehr mechanischen Spannungen und Müdigkeit, die jeden zweiten Tag oder 2x in der Woche würde wahrscheinlich effektiver sein, insgesamt für das Ziel zu.

+984
iknunes 03 февр. '09 в 4:24

Mit meinem vollen Herzen empfehle ich das "Tao der ausgewogenen Ernährung, Geheimnisse, die von einer dünnen und gesunden Körper" von Dr. Stephen T. Chang.

Dieses Buch zeigt nicht nur, wie Sie bereiten Sie einfache und dennoch gut ausgewogene, nahrhafte und schmackhafte Gerichte (behandelt, eigentlich), aber es revelas einen völlig neuen Blick auf das nutritionism.

Es gibt auch übungen in dem Buch sind keine üblichen Gewicht-Verlust-übungen. Vielmehr stärken Sie den Körper die Funktion sich ins Gleichgewicht zu bringen (weil er Fett ist eine Möglichkeit, von unausgewogen). Diese übungen sind verblüffend einfach und doch so effektiv.

Ich habe 7.3 kg in 3 Wochen. Ich weiß nicht, wie. Ich habe nie fehlte, gutes Essen oder ein Tropfen Schweiß fallen :)

Dies ist meine top-Empfehlung! :)

Sie können check it out auf thegreattao.com und Lesen Sie auch einige interessante Artikel.

+957
wafflinggeoduck 11.03.2016, 05:40:00

Nein, hören Sie, wenn Sie wollen, Gewicht zu gewinnen, es gibt kein Fitness-Studio, dass es für Sie tut. Gewichtszunahme ist ein Fall des Konsums von mehr Kalorien, als Sie ausgeben.

Einfach "mehr Essen" nicht für mich, da kann ich nicht Essen wenn ich nicht hungrig

Das ist falsch. Es ist unangenehm, ja, aber das ist, was wir skinny-Jungs zu tun haben. Es gibt keine physische blockade hindert Sie setzen Nahrung in den Mund, kauen es und schlucken.

(ohne snacks)

Genau. Das bedeutet nur, es ist ein Fall von Disziplin.

Passen alle Menschen, die zu Dünn, hatte durch diese gehen. Es ist eine rite de passage.

Um fit zu werden ist nicht angenehm. Die meisten von uns sind faul, aber wenn Sie etwas wollen, sind Sie gehen zu müssen, für Sie zu arbeiten, und opfern einige Komfort.

Wenn Sie nicht die Disziplin haben, richtig zu Essen, dann sind Sie nicht gehen, um fit zu werden.

Ich konnte nicht wirklich leisten, einen Ernährungsberater

Das ist ok. Ernährungswissenschaftler sind Quacksalber. Der Titel "Ernährungsberater" ist nicht geschützt, und jeder kann sagen, dass Sie eins sind. Wenn Sie brauchen professionelle Hilfe mit Ihrer Ernährung, die Sie gehen Sie zu einem Ernährungsberater. Es ist ein geschützter Titel verwendet (rechtlich) nur von jenen, die die richtige Erziehung.

+800
dprado 06.09.2012, 23:10:09

Ich entschuldige mich, wenn dies bereits eine Antwort, aber die verwelken Fragen, die alle etwas anders zu sein Schienen, so werde ich give it a shot hier und sehen, was ich bekomme.

Derzeit habe ich eine fünf-Tage-work-out-plan wie folgt einrichten:

  1. Beine / abs
  2. Brust
  3. Zurück/abs
  4. Schultern/abs
  5. Arme

Ich habe auch eine Art von Verletzung der Rotatorenmanschette hat, blieb für eine Weile. Ich weiß nicht, was es begonnen - aber der Schmerz ist ziemlich nahe konstant, und reicht von fast nicht existent bis vielleicht 7 / 10.

Meine Frage ist - ist es möglich, integrieren Sie übungen, um zu heilen und es in meinem aktuellen plan.?

Neugierig, mit Ausnahme der front-Hantel hebt und militärische Pressen, das einzige mal, es scheint nicht zu verletzen, ist, wenn ich arbeite.

Ich habe recherchiert, einige übungen. Gibt es eine spezifisch empfohlene Art und Weise zu integrieren, die übungen für die Heilung der Rotatorenmanschette Verletzungen in ein normales Gewicht Trainingsprogramm?

+787
Arnau EC 08.10.2011, 21:36:35

In der unteren Zeile wird-je nachdem welche Aktivitäten, die Sie genießen mehr, Sie werden am Ende mehr zu tun. That being said, hier sind einige Vergleiche von Radfahren vs. laufen.

  • Zeit: Sie erhalten mehr aus dem laufen verbrachte Zeit. Sie härter arbeiten, beim laufen, so dass Sie mehr Kalorien zu verbrennen, für etwa die gleiche Menge an Zeit (Für den gleichen Aufwand Ebene. Wenn Sie wirklich Kurbel die es auf dem bike im Vergleich zu der Ausführung, die Sie bekommen können in der Nähe den gleichen Aufwand.)
  • Kosten - Radfahren eine viel größere Anschaffungskosten. Offensichtlich auch eine entry-level-bike ein paar hundert, während Sie bekommen können anständige Laufschuhe für unter $80 (Alle dollar-Werte US-Basis).
  • Zeit, um bequem zu sein - Zunächst, wenn Sie nicht gewohnt sind, ausgeführt werden kann sehr hart auf den Körper. Es braucht Zeit, um bauen zu können, wo Sie 30 Minuten laufen gerade in einer Zeit,. Fahrräder können Sie Sprung auf und gehen.
  • Wetter - Sie kann mit gerade ungefähr jedem Wetter. Sie können Zyklus in fast jedem Wetter mit der richtigen Kleidung, aber es ist viel mehr unsicher zu Zyklus in einem Regenschauer, als es für die Ausführung in einem. Solange Sie die richtige Kleidung, in den meisten Klimazonen, können Sie laufen oder fahren fast ganzjährig. (Vorausgesetzt, Ihre locale nicht road clearing/Pflügen).
  • Muskel-Gebäude - Radfahren wird bulk die meisten des unteren Körpers, als es beansprucht alle Muskeln, von wo aus die abs verbinden Sie den Brustkorb nach unten. Läuft nicht so gut, aber es hat nicht die Art von stress auf die Muskeln zu erzeugen Masse. Weder laufen oder Radfahren wird sich wirklich engagieren, die Brust/Arme.
  • Verletzungen Preisen - ich habe nicht überprüft, in eine lange Zeit, aber das Letzte mal sah ich das Radfahren lief rund 5-7 Verletzungen pro 1000 Stunden laufen ist 10-12 pro 1000 Stunden.

Bitte beachten Sie - Dies ist ziemlich viel für eine Rennrad-Perspektive. Wenn Sie cyclocross oder MTB/off-road-Stil Radfahren, es wird ein wenig mehr Oberkörper-engagement, und die Ausrüstung wird anders sein.

Soweit die fitness geht, jeder aeroben Aktivität, die getan konsequent wird Ihnen helfen, Ihren Körper und Gewicht Ziele, so finden Sie Aktivitäten, die Sie genießen. Wenn Sie es nicht mögen, und "es nur tun, für weight", dann werden Sie bald finden Ausreden, es nicht zu tun. Wenn Sie mögen, so finden Sie Ausreden, um fortzufahren.

Zusammen mit der übung, würden Sie brauchen, um einen ehrlichen Blick auf Ihre Ernährungs-Entscheidungen, und stellen Sie sicher, dass Sie Sie unterstützen und nicht behindern Ihre fitness/Gewicht Ziele. Es macht keinen Sinn zu trainieren, wenn Sie halten Sie Essen fast food oder ähnliche junk-Elemente. Viel Spaß und viel Glück!

+744
Cukrostejci 07.05.2018, 21:35:14
'Barfuß' bezieht sich auf barfuß laufen. Dies ist im wesentlichen ausgeführt, mit keine Schuhe oder einfache, dünne Schuhe.
+670
theszak 20.11.2014, 01:45:34

Es gibt kein "timing" für protein. Es gibt keine einzige Studie, die zeigt, Essen protein zu einem bestimmten Zeitpunkt irgendwie steigern Erholung oder Muskelmasse zu gewinnen. Was ist weit mehr, wichtig ist nur die Proteinaufnahme im Durchschnitt über die Zeit. Ihr Körper ist eigentlich Recht geschickt darin, die Regulierung der protein-Stoffwechsel. Sie haben so etwas wie eine Aminosäure, die bank, die enthält Aminosäuren, und wenn Ihr Körper benötigt bestimmte Proteine, es kann "abheben" von der bank, wenn Sie verbrauchen Proteine, die es können "hinterlegen."
Das ist eine grob vereinfachte Beschreibung eines komplexen biochemischen Prozess, aber die Anforderungen für protein sind eigentlich Recht klein. Die Idee, die Sie brauchen, Tonnen und Tonnen von protein ist mehr marketing als Wissenschaft (nach alle, zu ergänzen, zu Unternehmen verkaufen muss, um Ihre protein-shakes, so natürlich Sie möchten, dass Sie glauben, Sie brauchen Tonnen davon). Der Körper passt sich an protein-Aufnahme und überschüssiges Eiweiß wird einfach umgewandelt werden (über einen sehr ineffizienten Prozess), um Energie und verbrannt, anstatt verwendet, um Muskelgewebe aufzubauen.

Eines der besten online-Artikel, die ich gelesen habe mit Bezug auf protein-Aufnahme ist Lyle McDonald ' s-Serie.

In der unteren Zeile finden Sie, dass es gibt viele Mythen und Spekulationen, gibt es wirklich keine Magie, um protein. Wenn Sie trainieren übermäßig schwer, Sie nicht wiederherstellen unmittelbar nach dem Training, aber in den Tagen nach dem Training, und es ist daher nur Durchschnittliche Aufnahme über diese Aufnahme, die zählt, nicht spezifische protein auf einen bestimmten Tag oder Stunde des Tages.

+652
Sheikan 03.06.2013, 05:55:18

Sie nicht wirklich brauchen, zu kümmern, vermeiden Sie alle übungen. Es sei denn, du machst das ernsthafte bodybuilding, Sie würde in der Regel nur gewinnen, der Allgemeinen fitness und Kraft; nicht große sperrige Muskeln, die behindern Ihre Bewegung.

+606
Professor Caprion 17.01.2010, 19:32:28

Ich wäre skeptisch, wie gut. Obwohl es kann eine erhöhte metabolische Belastung, um den Körper abzukühlen, es scheint mir, dass die Lesungen sind eher auf Messfehler der bodybugg verbrannt.

Nach Angaben des Unternehmens, der bodybugg verbrannt, enthält vier sensoren:

  1. Beschleunigungsmesser
  2. Wärmestrom (Wärmemenge wird abgeführt durch den Körper)
  3. Galvanische Haut-Reaktion (Hautleitfähigkeit)
  4. Haut Temperatur

Die Wärmestrom-und Haut-Temperatur-sensoren sind wahrscheinlich kalibriert für Raumtemperatur und könnte ausgelöst werden durch die relativ hohe Umgebungstemperatur und eine sauna. Die GSR-sensor betroffen sein könnten, durch die Feuchtigkeit in der sauna (nasse Haut ist leitfähiger als trockene Haut).

+519
GionniCasanova 09.10.2016, 19:22:47

Niemand trifft plateau in 3 Monaten, viele Menschen gewinnen können, die Stärke und Größe für die Jahre

Es gibt drei Dinge, die Anfänger machen halt Ihren Fortschritt

  1. nicht mit guter form
  2. nicht setzen genügend Anstrengungen in
  3. nicht zu einer Erhöhung der Intensität

Für mich die Dritte ist die wichtigsten Menschen bleiben, mit dem gleichen GEWICHTE für Monate und erwarten, um stärker und größer. Als Anfänger sollten Sie in der Lage, erhöhen das Gewicht jede Woche, da Ihr Fortschritt sollte schnell sein.

Wie für Ihr Training, 6 Tage pro Woche klingt viel, wenn Sie trainieren jeden Tag und nie entspannen Sie Ihre Muskeln haben keine Zeit, um zu heilen und nicht bekommen, größer und stärker.

Es ist schwer zu wissen, viel mehr als dieses, ohne zu wissen, mehr über Ihre aktuelle workout und Kraft, aber die gute Nachricht ist, dass Ihr trainer ist ein idiot, wenn er denkt, dass Ihr treffen ein plateau in 3 Monaten.

+510
BetterWithoutGluten 27.06.2014, 06:49:18

Ich bin 33 Jahre alt. Vor 3 Jahren hatte ich guten muskulösen Körper mit 65 kg Gewicht und verwendet, um regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

Vor drei Jahren habe ich geheiratet, und mein Leben wurde verändert. Ich gewann 15 kg Gewicht, sehr großen Bauch Fett. Auch Dank meiner software, IT-job, jetzt mein Gewicht ist 80 kg.

Ich denke jetzt ist der Beitritt Fitness-Studio, Gewicht zu verlieren. Mein Ziel ist es, zu verlieren mindestens 10 kg.

Aber mein Freund empfahl mir, es ist besser, dass ich anfange, jeden morgen auf die Straßen - /Garten-anstatt sich in Fitness-Studio gehen, um Kosten mich 4-5% von meinem monatlichen sparen. Und in Indien, sogar gute Fitness-Studios haben wirklich dumm, 10. - Klasse-pass-Trainer, die gar nicht wissen, die Rechtschreibung von Ernährung und glauben im spot-Reduktion. Es ist also nutzlos beitreten Fitnessstudio für trainer die hier helfen.

Aber ich bin besorgt, dass, nur laufen+Diät geht zu verringern/verlieren meine Muskeln sowie, für die ich gearbeitet habe, sehr sehr schwer in den letzten 3 bis 6 Jahre durch den Beitritt Fitness-Studio.

Trotzdem finde ich den Beitritt Fitness-Studio wird mir helfen, Muskeln aufzubauen oder zumindest nicht zu verlieren.

Also lohnt es sich für mich in Fitness-Studio und trainieren Kraft+Cardio+Diät zu gewinnen Muskel oder zumindest nicht zu verlieren?

+453
xdhmoore 09.03.2019, 10:14:18

Ich bin nicht in der Regel eine passende person, aber ich begann zu Reiten ein Fahrrad, um die Arbeit vor zwei Jahren, als ein Kollege von mir verkauft mir einen leicht gebrauchten man wirklich Billig. Jetzt im winter kann ich nicht (sicher) tun, also kaufte ich mir ein Boxen-Tasche zu haben zumindest eine Art des Trainings innerhalb (und weil ich dachte, es wäre ein guter Weg, zu "externalisieren tägliche frustration").

Nun mein problem ist (winter nähert), dass auch während des Tragens gepolsterten Boxhandschuhe, bekomme ich Blutungen knuckles innerhalb von 15 Minuten der Ausbildung. Und da dauert es über eine Woche für Sie, um zu heilen, ich kann nicht sehen, wie könnte ich trainieren regelmäßig, ohne tragen Bandagen an den Händen dauerhaft (das sieht dumm aus und gewinnen unerwünschte Aufmerksamkeit).

Ich habe manchmal sah real-Boxer im TV das tragen von Bandagen, bevor Sie Ihre Handschuhe an. Sind diese gedacht, um eine Blutung zu verhindern, oder einfach nur verhindern, dass das Blut wird in die Handschuhe?

+349
Xwilarg 06.01.2012, 21:24:01

Tun, push-ups und pull-ups ist groß. Da du jedoch tun Sie so Häufig und mit so viel Wiederholungen, die Ihre Muskeln sind immer verwendet, um es.

Sie haben zu schocken Sie Ihre Muskeln, um Sie zu bekommen, um zu wachsen. Nun, was bedeutet das? Eigentlich ist es ganz einfach: wechseln Sie Ihre rotation! Versuchen Sie, 1 push-up über 12 Sekunden: push-up-langsam, dann halten, dann gehen Sie langsam wieder. Sie sollten beginnen zu bemerken, dass Wiederholungen schwieriger geworden, und Ihre Muskeln anfangen zu brennen, viel früher. Dasselbe gilt für die pull-ups.

Wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie schalten Sie Ihre routine alle 3-4 Wochen meiner Meinung nach. Für meinen Körper, meine Muskeln sind angepasst, um meine routine nach über 3 Wochen so, dann wechsle ich von schweren gewichten, um weniger Gewicht, aber mehr Wiederholungen, danach erhöhe ich das Gewicht ein bisschen (aber nicht maximal) und verlangsamen meine Wiederholungen.

+277
harietiley 12.02.2015, 01:58:03

Es hört sich nicht schlecht an. Ich empfehlen, geht über fünf Wiederholungen für mindestens ein paar Sätze, da finde ich die oberen Körper reagiert gut auf höhere Volumen und es ist nicht die Schlimmste Sache der Welt zu trainieren, eine gewisse Ausdauer. Ich erwarte, dass Sie tatsächlich besser sehen zu Stärke Ergebnisse, die Art und Weise sowieso.

Die gebräuchlichere Methode der be-pull-ups ist die Verwendung eines dip-Gürtel, aber der Rucksack klingt wie es gut funktioniert.

+223
Rera 17.02.2010, 19:14:43
Einer der 3 wichtigsten Makronährstoffe, Proteine sind wesentliche Nährstoffe für den menschlichen Körper. Protein-Verbrauch hat sich eine starke Korrelation von Muskel-Wachstum.
+141
user208271 16.12.2014, 12:27:16

Das wichtigste ist die progressive überlastung. Also, wenn für einige Grund, warum Sie sind dabei das gleiche Gewicht, das Sie das Letzte mal Tat, und Sie sind sich entziehender in der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können in jedem der sets, das ist eine schlechte Sache (wahrscheinlich sind Sie sich nicht genügend Zeit, um sich auszuruhen, ggf. aber auch, dass der laden ist eigentlich zu schwer für Sie). Aber auf der anderen Seite, wenn Sie ' re erhöhen das Gewicht allmählich und einem Training, die Sie tun 8-8-8-4, und die nächste Sie tun 8-8-8-6, bei gleichem Gewicht, Sie werden immer stärker und alles ist in Ordnung.

+135
Mauro Baraldi 23.05.2014, 12:15:26

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