Ich bin untergewichtig. Wie kann ich an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen?

Ich bin ein Mann in meinen Zwanzigern. Obwohl ich bin 5 Fuß 6 Zoll groß, ich Wiege nur 100 Pfund. Ich will, Gewicht zu gewinnen so bald wie möglich. Wie erlange ich Gewicht und Muskel so schnell wie möglich?

+342
Bobby Green 11.07.2011, 02:47:08
15 Antworten

Kreuzheben auf Ihre eigene würde nicht Muskel hinzuzufügen, obwohl Sie oft zugeschrieben, es.

In Reihenfolge für Sie zu packen auf Muskel -, müssten Sie, um mehr Essen zu erhalten genug Energie, um Sie zu sichern Muskel-Gruppe.

Wenn du Kreuzheben und Ihre Ernährung ist off-Punkt und Ihr nicht genug zu Essen, Sie wird nicht Muskeln aufbauen.

+765
Kasahun Begashaw 03 февр. '09 в 4:24

Nur das hinzufügen, um den mix hier.

Persönlich gehe ich so tief wie möglich mit meiner leichtere GEWICHTE wie ich bin Aufwärmen. Ich beginne mit der nur die bar, dann fügen Sie eine 45 auf jeder Seite. Ich Hocke, bis mein po trifft meine Knöchel.

Sobald ich auf 225 oder größer (2 45s auf jeder Seite), dann kann ich nur bis etwa parallel zum Boden ist.

Verwenden Sie Ihr besseres Urteil. Wenn Sie fühlen, wie Sie über das Ausblasen ein Knie oder etwas zu Bruch gehen weiter nach unten - NICHT!

+763
chriszanf 14.08.2015, 21:37:08
  • Am wichtigsten ist Ihre Entscheidung, Ihr Gewicht zu reduzieren.

  • Reduzieren Sie die Plattengröße (was auch immer Ihre aktuelle Platte Größe ist).

  • Essen Sie Gemüse, vorzugsweise roh (der Hauptgrund für dieses ist, ist es schwer für den Magen zu verdauen und extrahieren wertvolle material, aus dem es und somit ist dein Bauch für dich ist). Dies funktioniert Wunder auf Ihre Allgemeine Gesundheit auch.

  • Tun einige Art von körperlicher betätigung.

  • Um eine Veränderung feststellen es wird Zeit (vielleicht einen Monat oder so), dann kann man sehen, viel Veränderung in Ihrem Gewicht. Zunächst werden Sie verlieren Wasser Gewicht sehr schnell, aber dann haben Sie, Dinge zu tun, ohne die Hoffnung zu verlieren. Geben Sie nicht auf.

  • Ihr Stoffwechsel wird erhöht und Sie werden schnell an Gewicht zu verlieren.

  • Holen Sie sich eine Waage, behalten Sie Ihre Fortschritte, es ist das beste Gefühl zu sehen, Ihr Gewicht zu reduzieren.

  • Steigern Sie Ihr wissen über das Thema durch Lesen von Artikeln, blogs, andere Erfolg.

  • Es ist ein Geist, der Herausforderung, als die physischen.

  • Ich bin sicher, Sie erreichen Ihr Ziel. Viel Glück.

+760
Mykyta Karpyshyn 11.11.2014, 20:18:44

Ich kann leicht in Platz zu einem fairen Tempo für buchstäblich Stunden nach Kälber konditioniert worden sind, brennen weit über 1.000 Kalorien. Ich dachte, das wäre vorbei Rollen, in die Ferne laufen mit der gleichen Geschwindigkeit, aber es funktioniert nicht.

Auch wenn ich das exakt gleiche Geschwindigkeit oder eine geringere Geschwindigkeit mit der Bewegung (und nicht anstelle):

1.Ich Reifen viel einfacher (obwohl ich verloren habe körperliche Konditionierung aufgrund von Depressionen, aber immer noch fähig zu laufen, statt endlos und scheinbar nie müde).

2.Ich senken kann mein Tempo laufen, aber immer noch müde und kann nicht richtig atmen durch den Mund (und die Nase ist ständig gefüllt und problematisch wegen sinusitis und angeborene Form defomration).

3.Keine der oben genannten gilt annähernd das gleiche beim laufen. Ich könnte zum Beispiel laufen im Tempo wie schnell wie möglich, und halten würde, gut atmen und erhalten eine erstaunliche cardio-session-aber versuchen ein langsamer jog-ish Art von run-Morde mich nach gut 5-10 Minuten.

Das ist das größte problem, das ich habe und versuchen, führen Sie eine ordnungsgemäße 5K vor meiner depression.

Warum kann ich laufen und nicht müde werden zu viel, auch wenn super-intensiv, aber die Reifen laufen mit bewegt?

+730
Christophe Campagne 10.10.2010, 00:11:48

Ja, es sind Rückenschmerzen charts. Aber im grand Plan der Dinge, eine solche Grafik zu haben, eine Menge der fehlenden Informationen, denn es gibt einfach zu viele Arten von Rückenschmerzen zu setzen auf einem einzigen Diagramm.

Für den rest der Frage, die ich nicht sehe, was du versuchst zu Fragen. Es sieht aus wie Sie sind nur Spekulationen darüber, ob oder nicht es besteht Verletzungsgefahr Simulations-software, und die fällt nicht in den Anwendungsbereich dieser StackExchange.

Bitte Lesen Sie die on-topic-guide bevor Sie Fragen.

+656
Akash Vishwakarma 14.05.2013, 01:14:37

Wenn Kreuzheben zu viel zu tun, jedes workout und power cleans sind aus der Tabelle dann mehr Klimmzüge in Ordnung ist. So etwas wie der folgende wäre in Ordnung:

A: Squat, Bench, Kinn und Rücken-Erweiterungen

B: Squat, Press, Deadlift / im Wechsel mit Klimmzüge und hyperextensions

Das hält Sie deadlifting einmal in der Woche, hocken drei mal die Woche, und chinning und tun, Rücken-Erweiterungen, wenn Sie nicht deadlifting. Das ist eine feine Art zu gehen. Es ist ganz in der Nähe der Beweislast Wunsler Anfänger-Programm (in der Rückseite des Buches, die als Beispiel für Notizen). Sie könnten auch lassen Sie sich beraten von Rippetoe ' s Wichita Falls Anfänger-Programm:

Wichita Falls Novice Program

Montag: Kniebeuge 3x5, Bankdrücken/press 3x5 (abwechselnd), Chin-ups: 3 Sätze zum Ausfall oder hinzufügen von Gewicht, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Mittwoch: Kniebeuge 3x5 Drücken/Bankdrücken 3x5 (abwechselnd), Kreuzheben 1x5/Powerclean 5x3 (abwechselnd)

Freitag: Kniebeuge 3x5, Bankdrücken/press 3x5 (abwechselnd), Pull-ups: 3 Sätze zum Ausfall oder hinzufügen von Gewicht, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Natürlich würden Sie entfernen Sie die power clean. Da hast du chin-ups an mehreren stellen in Ihrem Programm, Sie wechseln konnte, eine von Ihnen für pull-ups und sammle die Vorteile der beiden Stile.

Die andere Möglichkeit ist, zu lernen, zu power clean. Das ist nicht so eine schlechte Idee.

+654
Mine Pig 09.04.2012, 04:23:46

Die Sache, die mich beschäftigt ist diese:

Hier ist mein problem. Habe vor 2 Wochen drückte sich durch die 142.5 kg (314lbs) Stange während Kniebeugen. Nichts wirklich schlimmes passiert, weil ich squat rack, aber ich fühlte mich ein wenig Nadel kneifen in meinem linken oberen Bauch (gerade unter meinen rippen).

Ich habe ein geistiges Bild von Ihrem oberen Körper vorklappen erstellen ein impingement. Das impingement wahrscheinlich zerschlagen Ihre zwischenrippenmuskeln durch die Kraft übertragen, die durch Ihren Brustkorb.

Wenn das der Fall ist:

  1. Sie haben eine Verletzung, die braucht, um zu heilen
  2. Haben Sie eine form problem, das behoben werden muss, oder Sie werden einfach wieder sich zu verletzen.

Ich hasse es dir das zu sagen, aber Sie gehen zu müssen, zu entlassen Kniebeugen und Kreuzheben für etwa 4 Wochen.

Verwenden Sie diese übungen statt:

  • Brust unterstützt den Zeilen 3 Sätze von 8-15 Wiederholungen, sollten Sie beginnen, Gefühl, Licht und sollten nicht verletzt werden. Wenn es nicht, Sie ging zu schwer.
  • Lat pull-downs 3 Sätze 8-15. gleichen Kommentare, die über die Intensität.
  • Face pulls 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Alle dieser Arbeit ist es, stärken den oberen Rücken und lats, so dass Sie besser unterstützen kann das Gewicht der bar, wenn du wieder zu größeren Kniebeugen ohne den oberen Körper kollabieren nach vorne unter das Gewicht der bar. Wenn die 4 Wochen abgelaufen ist, beginnen Sie mit einer Stärke, die nicht verursachen keine Schmerzen überhaupt. Wenn Sie das Gefühl, noch den geringsten Anflug von Schmerz, nehmen Gewicht aus der bar.

Wenn die Verletzung heilt, empfehle ich Ihnen sich Hilfe von einem coach in Ihrer Nähe. Sie können sich Ab Stärke zertifizierten Trainer oder Fitness-Studios mit power-lifting-team. Es gibt gewöhnlich ein oder zwei überall dort, wo Sie Leben-Sie können fahren, ein bisschen aber. Haben Sie Blick auf, was Los ist, und verschreiben Heilmittel, um Ihr in die Hocke. Es könnte so einfach sein wie nicht mit den richtigen Atem-Kontrolle unter der bar (in der Tat, ich wäre nicht überrascht, wenn dies nicht zumindest einen Teil Ihrer Probleme). Es gibt wahrscheinlich andere form Probleme, ich kann nicht diagnostizieren Sie aus dem text allein.

+652
Isaias Minaya 28.06.2019, 08:02:13

Hier ist eine interessante Studie zu diesem Thema:

EMG-Aktivität des serratus anterior und trapezius während der verschiedenen Phasen der push-up-plus-übung auf verschiedenen Bezugsstoffen und verschiedenen hand-Positionen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968519/

In der Schlussfolgerung werden Sie finden:

SA zeigte sich eine signifikante Zunahme der Aktivität in hand position P3,

P3 wird eine hand-position mit den Fingern gedreht intern, im Vergleich zu P1/P2, wo die Finger waren parallel.

+562
amar 01.05.2018, 10:21:50

Sie sollten einen plan für die Gewichtsabnahme, die die folgenden:

  • Ihr Ziel Gewicht-das ist das Gewicht, das Sie möchten, dass Sie sich gesund für Ihre Höhe.
  • Meilenstein GEWICHTE--alle 5 lbs ist gut hier.
  • Eine geschätzte Menge an, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt mit Ihrem aktuellen aktivitätsgrad.

Ohne die Definition dieser Dinge, die Sie ständig fragten, ob Sie etwas zu Essen brauchen mehr/weniger/etc. Jeder Meilenstein, den Sie werden, neu zu bewerten Ihre geschätzten Kalorienverbrauch zu Ihrer aktuellen Aktivität.

Wie erhöhen Sie die Aktivität, Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien. Auch, wie Sie Ihre schlanke Muskelmasse erhöht, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien in Ruhe. Sie werden athletischer Ihr Körper reagiert, indem Sie das tun, was notwendig ist zu halten, dass die Aktivität-der auch loszuwerden, das Fett speichert.

Egal was, Sie werden nie Gewicht verlieren, es sei denn, Sie haben ein leichtes Defizit. Durch eine moderate, die ich spreche, genug zu Essen zu verlieren 1-2 Pfund pro Woche. 2 lbs ist OK, wenn Sie haben eine Menge zu verlieren, aber 1 lb, wenn Sie innerhalb von 10 Pfund Ihr Ziel. Zu aggressiv ein Defizit kann tatsächlich gegen Sie arbeiten.

  • Herauszufinden, Ihre Kalorien-plan, wenn Sie mehr Essen an Trainingstagen und weniger an Ruhetagen, dann stellen Sie sicher, dass das wöchentliche Defizit ist 1-2 Pfund pro Woche.
  • Halten die Eiweißzufuhr konstant: .85g / lb, wenn Sie mit dem Training
  • Essen Sie genug Fett für einen gesunden Stoffwechsel: .35g / lb minimum (vorzugsweise gesunde Fette)
  • - Den rest in Kohlenhydrate: wählen Sie Kohlenhydrate, die auch Ballaststoffe verbessern das Sättigungsgefühl und fördern einen aktiven lebensstil, aber mindestens 125 G / Tag im Durchschnitt.

Die genaue balance von Fett zu Kohlenhydraten ist eine sehr individuelle Sache. Einige Menschen beschäftigen sich besser mit mehr Fett, und andere, die sich besser mit mehr carbs.

Die Quintessenz ist, dass eine gut gestaltete Ernährung:

  • unterstützen Sie Ihre Aktivität
  • lassen Sie nicht das Gefühl beraubt
  • und verbessern Sie Ihre metabolische Gesundheit.

Das ist sehr erreichbar, solange Sie wählen Sie Lebensmittel mit hohem Nährwert.

+548
Mirei Hayase 03.09.2012, 08:46:15

Ectomorphs automatisch gewinnen, wenn es um die lange Strecke laufen und klettern, sowie jede andere Sportart, wo das Licht ist von Vorteil. Nicht in der Lage, Gewicht zu gewinnen leicht bedeutet, dass die kraftzuwächse fast vollständig ohne eine passende Gewichtszunahme. Das ist toll wenn Sie möchten, um Ihr eigenes Gewicht niedrig, während Sie immer stärker. Auch viele Designer machen nur die Kleidung für die ectomorphs, wenn Sie sind Mode bewusste das ist ebenfalls ein Vorteil.

+546
user29382 22.03.2015, 22:42:22

Warum würden Sie wollen, zu tun, einer spezielle Ausbildung an diesem Punkt? Wenn Sie voran mit zwei Fahrten pro Woche, dann scheint es mir, es gibt wirklich keine Notwendigkeit, etwas anderes zu tun neben ihm. Genießen Sie Ihre Läufe!

Möchten Sie vielleicht erwägen Sie, einen Ihrer wöchentlichen läuft kurz und schnell(er) und der andere langfristig(er) und langsam. Auf diese Weise variieren Sie Ihr training während der Woche geben Sie Ihrem Körper mehr Reize, um die Leistung zu verbessern.

Wie andere haben vorgeschlagen, Intervall-training kommt es auf der Oberseite der Großteil Ihres Trainings sollte in einem gemächlichen Tempo, meist mit einigen mäßigen Beschleunigungen während dieser läuft. Meiner Meinung nach müssen Sie mindestens drei wöchentlichen Trainingseinheiten, noch bevor man irgendetwas anderes als nur mit einem gewissen Abstand, etwa auf eine Konstante und die angemessene Geschwindigkeit.

Es gibt jedoch auch andere Ansätze (wie es immer der Fall ist). Zum Beispiel durch den intensiven Intervallen mit gehpausen (am Anfang, langsames laufen, wenn Sie mehr fortgeschrittene). Doch diese gehen alle davon aus, Sie haben bereits ein Rennen, Ergebnis, geben Sie eine Ziel-Fahrgeschwindigkeit zwischen den Pausen (die "Pausen" sind die "Intervalle" in Intervall-training, BTW). Sie haben diese umfangreichen Intervall-Trainingseinheiten statt Ihrer wöchentlichen läuft, wenn Sie Ihre Ausbildung insgesamt.

Es gibt mehrere mögliche Varianten zu diesem Ansatz, aber diskutieren Sie nicht wirklich Ihre Frage zu beantworten, denke ich. Vielleicht möchten Sie wissen, über diejenigen, die sowieso, deshalb erwähne ich Sie. Wenn Sie interessiert sind, schauen Sie in die run-walk-run Methode von Jeff Galloway und die Verheul Methode von niederländischen Lauftrainer Klaas Lok und Joost Borm.

Ich bin sicher, es gibt viele ähnliche Ansätze und das wissen über Sie ist gut, auch wenn Sie nicht Vorhaben, mit Ihnen an dieser Stelle. Es setzt die Dinge in Perspektive, und mehr wissen über Ihr Lieblings-Thema ist gut, nie schlecht.

+524
Wayne Manning 05.02.2019, 21:55:30

Genau keine. Leider gibt es keine bewährte Möglichkeiten, um zu Messen, Muskel-Faser Komposition.

Eine Muskel-Biopsie ist ein invasives Verfahren mit der chirurgischen Entfernung von einem kleinen Muskel-Gewebe-Probe. Dieses Verfahren wird durchgeführt, um zu diagnostizieren, Muskel-Gewebe-Krankheiten, wenn weniger invasive tests sind nicht verfügbar. Dies ist nicht eine Methode verwendet, um zu bestimmen, ganze Muskelfaser Zusammensetzung.


Muskelfaser-Typen

Skelettmuskelfasern können in drei Typen eingeteilt werden:

  • Typ I: Langsame oxidative Fasern
  • Typ IIa: Schnell oxidative Fasern
  • Typ IIx: Schnelle glykolytische Fasern

  • Die meisten Muskeln enthalten Mischung von Faser-Typen, was in einer Reihe von kontraktile Geschwindigkeit und Dauerfestigkeit

  • Alle Fasern einer motorischen Einheit sind vom gleichen Typ

  • Genetik zu diktieren, den individuellen Anteil der einzelnen

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Trainings-Effekte auf die Muskel-Faser-Typ

Aerobe (Ausdauer -) Training Wie joggen, schwimmen, Radfahren führt zu einem erhöhten:

  • Muskel Kapillaren
  • Anzahl der Mitochondrien
  • Myoglobin-Synthese
  • Führt zu mehr Ausdauer, Kraft und Beständigkeit gegen Ermüdung
  • Konvertieren kann schnell glykolytischen Fasern in schnelle oxidative Fasern

Widerstand Übung (Anaerob), Wie Gewichtheben oder isometrische übungen, führt zu einer erhöhten

  • Mitochondrien
  • Myosinfilamente
  • Die Glykogenspeicher
  • Bindegewebe
  • Muskel-Kraft und Größe (Hypertrophie)
+516
Midcoasteve 23.07.2017, 18:40:50

Diese Listen in der Regel berechnen Sie die Gesamt-Kalorien während der Aktivität. Diese Listen sind besser als eine Anleitung für welche Arten von Aktivitäten, die Sie tun sollten, aber detaillierte tägliche tracking, brauchen Sie individuelle monitoring-tools.

Durch den gleichen token, mit dem Kalorien-listing aus einem Paket von Lebensmitteln nur erzählt, was ein Durchschnittlicher Artikel bietet und nicht die Komplexität, die den Körper veranlassen, zu behalten oder zu übergeben Nährstoffe.

+406
alhassan firdaus 26.02.2019, 19:53:22

Ich habe gekämpft, mit einem Gewicht von fast ganzes Leben (ich war einfach nur faul). Ich bin 176 cm groß und habe derzeit 79kg. Ich habe vor einem Jahr war 96 kg.

Ich gab auf, soda, Schokolade und Essen nach 6 Uhr, und ging ins Fitnessstudio, mindestens 4 mal pro Woche.

In den letzten zwei Monaten bekam ich faul wieder(angefangen zu Essen nach 6 Uhr abends das trinken von soda etc. und beenden Fitnessstudio) also ich hab kleinen Bauch jetzt, aber zum Glück weiß ich, was zu tun ist. Ich begann wieder zum laufen (5 km entfernt) in 30 Minuten und ich bin beim sport zwei mal pro Woche Dienstag (Korbball) und Donnerstag (Fussball). Ich Ruhe an den Samstagen, den rest der Tage bin ich im Fitnessstudio zu laufen.

Dieses mal mein Ziel wil, fit pack abs. Ich denke, ich kann es tun (von dem, was ich gelesen habe).

  1. Ich schlafe auch genug (8+Stunden)
  2. Ich esse nicht in ungewöhnlichen Stunden und nicht so ungesund (denke ich)
  3. Ich habe ein ziemlich aktives Leben

Eine Sache, die ich weiß nicht, wie zu tun ist, Holen Sie sich das Fett-level in meinem Körper zu niedrig (wenn das macht es abs leichter). Wie wird das erreicht?

In Bezug auf die six-pack abs, Menschen aus expirience -> Irgendwelche speziellen Nahrungsmittel, die ich legen sollte, aus? Irgendwelche speziellen work-out?

Wie diese Antwort sagt :

https://fitness.stackexchange.com/a/2753/3805

Alles in allem gute/schlechte Lebensmittel?

Zusätzliche Frage :

Danke für deine Antwort, Boris, eine weitere Sache. Wie wirkt sich eine Maßnahme Körperfett Ebene?

+382
hakamadare 30.06.2018, 21:29:33

5 Gramm mit Ihrem post-workout-shake ist der beste Weg, es zu nehmen.

Sie können es für 8 Wochen, dann givve 4 Wochen, aber einige Leute nicht einmal mit dem Rad.

Es gibt keine bekannten Nebenwirkungen für Kreatin, wenn Sie verbrauchen verantwortlich.

Einige Leute reden über Nierenversagen etc, aber es geht mehr um das konsumieren die richtige Menge an Wasser jeden Tag.

+214
yujean 10.10.2013, 23:53:07

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