Tun Sie Verschiedene Bankdrück-Varianten Bauen Muskel Anders?

Ich habe mal irgendwo gelesen (wenn nicht irgendwo sehr seriös), dass die Schrägbank drücken wird, bauen Sie mehr Muskeln im oberen Brustbereich, während die flachen Bankdrücken aufbauen, mehr Muskeln in der unteren Brust. Was ist dran an dieser Idee?

Mehr allgemein ist, wie die verschiedenen bankdrück-Varianten (incline/decline/flat) Einfluss auf die Form und das Wachstum der verschiedenen oberen Körper Muskeln?

+62
dashafromm 29.04.2014, 16:33:30
21 Antworten

Krafttraining wird schon seit weit über 100 Jahren mit basic-tools wie Hanteln, Hanteln und kettlebells (ursprünglich Kanonenkugeln mit Griffen befestigt). Der Grund, warum Sie don ' T sehen viel aktive Forschung auf der Rolle ist eine Kombination aus den folgenden Faktoren:

  • Was funktioniert hat, überliefert von Trainer zu Schüler über die Jahre.
  • Forschung wird nur durchgeführt, wenn finanziert, und die Regierung ist nicht so scharf auf, was macht die optimale Sportler.
  • Zugang zu elite-Athleten ist sehr schwierig-insbesondere, wenn die experimentelle Ausbildung beteiligt ist.

Die Grundlagen dessen, was wir wissen und was kann Ihnen helfen, entscheiden über die beste Vorgehensweise zum erlangen von Stärke finden sich in dem Buch "Practical Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe und Dr. Lon Kilgore. Der Hauptteil der experimentellen Ausbildung und fomalized Programme basieren auf Russisch Programme, denn, die Regierung war daran interessiert, was eine optimale Sportler.

Die lange Geschichte kurz zu halten:

  • Konzentrieren Sie sich auf diese Verbindung Aufzüge: overhead press, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken
  • Hinzufügen Hilfe-übungen als notwendig
  • Korrekte Mengen rest sind notwendig für den Muskelaufbau

Jedes Programm, das diese Faktoren berücksichtigt, wird Ihnen helfen, stärker. Wie Sie stärker werden, es wird Sie länger und länger, um sich anzupassen. Das ist, warum gibt es so viele verschiedene Programme. Unten ist eine Liste von Hebe-Reife basierend auf der Zeit der Anpassung und ein Beispiel Programm, das eine gute Passform:

  • Anfänger: Anpassung in 48-72 Stunden-Beginnend Stärke
  • Zwischenschritt: Anpassung von über 1 Woche-Texas Methode
  • Erweitert: Anpassung 3-4 Wochen--Wendler 5-3-1

Alles über dieser, und Sie haben, um die Grundsätze, die Sie gelernt haben und fertigen Sie Ihre eigenen Programm, basierend auf der Art und Weise Sie trainieren.

Es gibt auch andere Faktoren, die bestimmen, was das Programm letztendlich Aussehen:

  • Ihr Zeitplan: können Sie heben 4+ mal die Woche oder nur 2?
  • Ihre Ziele: Aufstieg zur Ergänzung ein sport, oder als sport? Suche zu groß sein? Klimaanlage?
  • Ihre Fähigkeiten: was können Sie tun? Was müssen Sie lernen?
+892
Cody Casterline 03 февр. '09 в 4:24

Als ich im college war, ich verwendet, um ziemlich gut zu halten, bis ein anständiger Trainingsplan (drei Tage in der Woche während der normalen Zeiten mindestens an einem Tag in der Woche in extrem stressigen Wochen Prüfung). Mein Training wäre normalerweise einer der folgenden:

  • Laufen ~3 Meilen;
  • ~45 Minuten auf dem Crosstrainer,oder
  • Allgemeine Gewichtheben (alle wichtigen Körperteile, 10-20 Wiederholungen Durchschnittliche Gewicht, 5-10 Wiederholungen sehr schwer, Gewicht).

Dieser endete ziemlich sofort, wenn ich ein Praktikum, die vier Stunden insgesamt pendeln jeden Tag. Ich hatte keine Zeit für irgendetwas außer Autofahren, arbeiten und schlafen, und ich war im Grunde Leben aus meinem Auto auf fast-food.

Seit dann, ich habe eine Festanstellung bei der Firma und verlagert näher, so dass die Fahrt ist viel besser. Aber in den vergangenen neun Monaten habe ich sehr, sehr aus der Form (sicher die schlechteste Form meines Lebens). Habe ich gewann eine Menge Gewicht, und mein Herz-Kreislauf-Ausdauer wird erschossen. Ich habe versucht, hop auf einem Laufband oder Crosstrainer und mache meine alte routine, aber alle, die dies leistet, ist mich wütend und hassen mich für nicht in der Lage, es mehr zu tun und zu lassen mich gehen.

Ich bin kein trainer und ich weiß nicht, alle die Mathematik und Wissenschaft hinter der fitness; ich habe immer nur ins Fitnesscenter gegangen und hat geklappt, kein problem. Da mein Körper scheint einfach nicht in der Lage zu tun, was es einmal getan hat, ist es ein guter Weg, ich kann leicht in Sie zurück und Holen Sie zurück zu, wo ich war? Wie kann ich anfangen, und wie soll ich das Tempo selbst?

+876
ukrainianboy 16 03.06.2014, 04:00:00

Ich habe angefangen, regelmäßig Kraft-und core-training Teil, in wenigen Wochen nach Jahren ohne übung. Für den letzten 2-3 Tagen merke ich, dass ich in der Nacht aufwachen mit einer Rückenschmerzen beinhaltet, dass die Muskeln von Rücken und Seite. Ich bin eine Seite Schläfer und wechseln Sie die Seiten in der Nacht in der Regel. Dieser Schmerz ist stark, um mich aufwachen und geht nicht Weg, für 20-30 Minuten, bis ich aufstehen, zu Fuß ein wenig. Dann geht er Weg, als wäre Sie nie da war!

Hat das mit der core-training und wie kann ich dies verhindern?

+822
Technomad 11.09.2015, 07:17:04

Wenn die Verlangsamung anstatt anzuhalten scheint zu helfen, dann warum nicht einfach diesen Weg gehen. Wenn ich in der Armee war, hatten wir gar nicht aufhören zu laufen. Wir verlangsamten, aber wir konnten Sie nicht stoppen.

Ein Teil davon ist, halten Sie einen Rhythmus und ist mental, der andere Teil ist adrenalin.

Bedenken Sie, dass, um zu erhöhen Ihre aerobe fitness ist, müssen Sie halten Sie Ihre Herzfrequenz bis über einem bestimmten Schwellenwert-über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie aufhören zu laufen, riskieren Sie, lassen Sie Ihre Herzfrequenz-drop unterhalb der Ebene notwendig, um Ihr Niveau der aeroben fitness.

+776
Dattatri Gaikwad 03.04.2019, 04:10:34

Manchmal meinen unteren Körper schwingt, wenn ich dabei bin pull-ups. Ist es schlimm, zu schwingen die untere Körperhälfte, wenn dabei die pull-ups? Gibt es irgendwelche Vorteile, um Sie unbeweglich?

+737
IrinkaKotowa 11.07.2011, 16:49:08

Ich sehe dies oft im Olympischen Gewichtheben. Sie müssen einige volle Durchmesser der Teller, dann der Kragen, und dann einige kleinere, zum Beispiel, Einheit 1kg Platten auf der Außenseite. Gibt es einen technischen Grund, warum dies geschehen ist? Das ist, warum Sie nicht ziehen Sie es mit dem Halsband?

+705
user6879 29.07.2012, 00:23:56

Ja, Sie haben einen Füllstoff Periode und dann Diät Zeit. ich habe gehört von ein paar bodybuilding-Trainer, dass Sie dort Kunden gewinnen um 15% Körper Fett, das hilft, die Muskeln schneller als die unteren Körper Fett Prozentsätze.

Wenn Ihr in der Nähe gibt es Wettbewerb, den Sie langsam schneiden Sie Kalorien, während Sie niedrige Herzfrequenz cardio morgens vor dem Frühstück. Sie trinken auch eine Aminosäure, die Flüssigkeit, wenn Sie zu Fuß in den morgen zu Ziel, Fett abzubauen und halten die meisten es bulking phase die Gewinne.

Für die meisten bodybuilbers 'schneiden' runter auf 4-5% Körperfett, nimmt mehr ab als Fett. Einige Muskelmasse kommt dann zustande, wenn eine Diät, und tun große Mengen von Herz.

Die Profi-Bodybuilder, die Sie erwähnt bleiben ziemlich schlank in der 10-15% - range-thru aus dem Jahr, aber Sie ergänzen sich wie verrückt. Plus 'Hormone' helfen.

ich weiß persönlich, dass den Aufbau von Kraft und Masse ist zu schwer, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie können entweder tun, was die Bodybuilder machen. Oder Stärke trainieren, tut minimal cardio drei mal pro Woche etwa 30-40 Minuten, Essen sauber bedeutet überspringen auf Zucker, frittierten Lebensmitteln, Kartoffeln, Weizen und Bier. Es ist schwierig zu beurteilen, was jemand tun muss, verursachen alle diejenigen Körper-Typ ist anders. Das ist schwer zu beurteilen, wenn man nicht weiß wie die person aussieht, welche Art von Ausbildung, die Sie getan haben. Mann oder Frau? Gewicht? Alter? aktuelle Diät? Verletzungen? Eine Allgemeine Antwort wäre starting strength Programm und 30-40 Minuten cardio drei mal pro Woche mit einem sauberen Ernährung.

+663
Uwe 28.04.2019, 10:44:51

Eier sind wohl die beste Proteinquelle die es gibt.

Preis : $
Garzeit : schnell

Sie kann ein bodybuilder nur Essen, süße Kartoffeln und Eier weiß.

+657
Mitchell Model 16.05.2010, 09:01:40

Die Antwort wird so ziemlich das gleiche für alle drei Sportarten, in, dass, die Sie benötigen, zu tun, ein fitness - /Schwellenwert-test, und dann verwenden, um zu berechnen, Schulungen Schritte.

Zum schwimmen empfehle ich die 3x300. Warm-up vollständig, dann schwimmen Sie mit 3 verschiedenen 300 meter schwimmt, mit :30 Sekunden Pause dazwischen. Sie wollen, um zu versuchen, um Sie so nahe wie möglich, während immer noch dabei, es schwer. So etwas wie 3:30, 5:00 und 6:45 wäre nicht ein guter test. Sobald Sie Ihr mal, dann bestimmen Sie Ihre Durchschnittliche pace/100m und verwenden, die Basis-Ausbildungs-Zyklen. Es gibt eine Reihe von Büchern genannt, Schwimmen Ausbildung in einer Sammelmappe, die workouts, und Sie beschreiben einen fit-test in der Anfang Abschnitt. Es gibt auch einen, der ist Triathlet-spezifische.

Für Radfahren und laufen, benötigen Sie eine Pulsuhr von einigen Sortieren. Tun Sie mindestens 15 Minuten Aufwärmen, dann ist es im Grunde ein 30-minütiges Zeitfahren. 10 Minuten in den test, schlagen Sie Ihre HR-lap-Taste, so dass Sie Ihre Durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten. Eine gute Abklingzeit nach dem test. Da ich nicht persönlich, wie HR-based training, ich versuche auch, um zu Messen, meine wahrgenommenen Anstrengung (RPE), und verwenden Sie diese für die spätere Ausbildung. Es gibt jedoch viele Menschen, dass Sie, wie HR-basiert-zone training und viele Pläne sind auf der Grundlage dieser sowie.

Da du ziemlich neu, und die Planung einer triathlon-Trainingsprogramm kann ein wenig beteiligt, würde ich empfehlen, ein Buch, das einen plan hat, oder eine Website wie der Anfänger-Triathletin , die eine Menge von vorgefertigten Pläne, einige Kostenlose und einige kostenpflichtige und einem AUSGEZEICHNETEN support und Diskussion community, welche sich um die Anfänger.

Nun, als Teilzeit-coach, ich weiß, dass für viele Anfänger, die große Hürde ist schwimmen. Wenn Sie nicht eine Schwimmerin oder gar unwohl im Wasser, ich empfehle immer, so viel Zeit am pool, wie Sie können, und bekommen in einigen offenen Gewässern schwimmt (OWS). OWS ist ein ganz anderes Tier, und selbst erfahrene pool-Schwimmer ausflippen können, das erste mal oder zwei. Auch, wenn Sie planen, einen Neoprenanzug, bekommen Sie einige Praxis-Zeit in OW in den Neoprenanzug. Es ist auch ein anderes Tier. Nicht OWS allein, jedoch. Gehen Sie mit einer Gruppe oder mit einem Freund oder zwei.

Ich würde auch empfehlen, die Anmeldung für einen sprint oder zwei, bevor Sie die Olympische Distanz. Sie gewöhnen sich an die Umgebung, übergänge, was es fühlt sich tatsächlich wie vom schwimmen auf das bike am laufen, und Sie bekommen eine Vorstellung davon, wo fitness/training fehlt.

Bearbeitungen für Klarheit: Sie wird in regelmäßigen Abständen möchten redo-alle die fitness-tests, da sich die zahlen ändern, wie Sie fitter werden. Auch, versuchen Sie nicht, all die fitness-tests am selben Tag, oder sogar Rücken an Rücken. Sie könnten in der Lage sein Weg mit ein schwimmtest an einem Tag und einem zweiten test am nächsten Tag, da es keine Auswirkungen mit schwimmen, aber ich würde Ihnen Raum, mit mindestens einer off-Tag zwischen, so dass Sie Holen Sie sich die besten Ergebnisse.

+653
macks 01.04.2016, 05:45:17

Kohlenhydrate nach dem Training sind eine gute Sache. Wenn Sie schon übte Sie sich selbst aufgebraucht haben alle Ihre quick behält sich vor, und Sie müssen, um Sie wieder aufzufüllen. Jedoch einfache Kohlenhydrate (wie ein Schokoriegel, Zucker, high fructose corn syrup, etc) sind nie eine gute Idee, es sei denn, Sie sind gefährlich blutzuckersenkende--eine Bedingung, dass Diabetiker zu tun haben mit gelegentlich. Die verarbeiteten Kohlenhydrate, wird Ihr Körper zu gehen, hyper für ein bisschen und dann Absturz schlecht danach.

Es gibt mehrere Studien heraus, die zeigen, protein nach dem Training helfen Wiederherstellung. Allerdings gibt es auch mehrere widersprüchliche diejenigen, die auch dort.

Das heißt, eine Kombination von Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, nachdem Sie arbeiten mit einer echten Mahlzeit zu haben scheint, alle Vorteile sowohl für die Kohlenhydrate und das protein ohne den Absturz danach.

+638
qpuJIoCoB 23.12.2011, 11:22:36

Satz-und Wiederholungszahlen variieren, basierend auf die unmittelbare Ziel. Einige Programme haben, variieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die im Verlauf des Programms. Aber vorausgesetzt, Sie haben genug Gewicht, um die Arbeit anspruchsvoller, hier ist eine grobe Aufschlüsselung, was Wiederholungszahlen für Sie tun:

  • 1-3 Wiederholungen: in Erster Linie myofibrilar Hypertrophie. Dies hilft, bauen Sie die Fähigkeit, schwerere GEWICHTE zu heben, sondern hat nur minimale Auswirkungen auf die Größe.
  • 4-6 Wiederholungen: Allgemeine heben. Dies hat eine balance von sarkoplasmatischen und myofibrilar Hypertrophie. Hat eine gewisse Wirkung auf das heben schwerer GEWICHTE und größere Muskeln.
  • 8-15 Wiederholungen: in Erster Linie die sarkoplasmatische Hypertrophie. Dies hilft, bauen Sie größere Muskeln durch die Erhöhung der Energie-support-Systeme.
  • 16+ Wiederholungen: Kraftausdauer. Dies hilft, Ihre Muskeln zu ertragen, mehr Arbeit.

Gibt es nicht eine ähnliche Liste für die Anzahl der Sätze, so anstatt Sie sind auf der Suche auf das Gesamtvolumen der Arbeit. Volumen ist die Summe Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Wenn Sie heben ein Gewicht von 100 Pfund für 10 Sätze von 10, das ist 10.000 lbs Volumen. Sie können, schieben das Zeug herum und Sie werden alle das gleiche Volumen. Zum Beispiel: 200 kg für 10 Sätze 5. Oder 100 kg für 5 Sätze des 20. Sie werden feststellen, dass, obwohl Sie die gleiche Menge an Arbeit, finden Sie vielleicht einige Regelungen sehr schwierig oder geradezu unmöglich, wie die Letzte option.

Volumen ist ein Maß, um zu beurteilen, wie viel Müdigkeit Ihrem Körper umzugehen. Sie können feststellen, dass 10 x 10 an, was Sie für das Gewicht ist schwierig, aber Sie sind in der Lage, es wieder tun in ein paar Tagen. Sie können feststellen, dass es dauert eine ganze Woche, um in der Lage sein, es wieder zu tun und fühlen sich frisch. Wie Sie stärker werden, können Sie mehr Volumen und ein wenig erholen schneller.

Wenn Ihr Ziel ist, setzen auf viel Muskel, 10 Sätze von 10 Wiederholungen wird auf jeden Fall helfen, tun Sie das. Nur stellen Sie sicher, Sie Essen und schlafen sehr viel zur Anpassung an die Belastung.

+617
Louis CAD 28.09.2014, 20:11:15

Deine Frage ist etwas vage, aber ich denke, typisch für jemanden, etwas Gewicht zu verlieren und fühlen sich besser über sich selbst gesundheitlich. Es gibt ein paar Schritte, die vor der harten Arbeit:

  • starten Sie ein Protokoll der alles, was Sie Essen für zwei Wochen
  • starten Sie ein Protokoll von jeder Ausübung Sie tun derzeit
  • schreiben Sie einige spezifische Ziele - sowohl lang-als auch kurzfristig: verlieren 20 lbs, Größe x-Hose, laufen rund um die Strecke, ohne zu stoppen, wenn, usw.

Dies wird Ihnen eine Karte von wo du bist und wo du hin willst. Der beste Ansatz ist, um eine gute fitness - /Ernährungs-coach, wenn Sie nicht leisten können - anfangen zu Lesen, es gibt eine Menge guter Ratschläge hier, t-nation.com, livestrong.com usw.

Sie müssen bestimmen, was Ihre neue Diät Aussehen wird, was Ihre Ausübung Programm Aussehen wird, und wie Sie sich selbst motiviert (manche Leute müssen Training in Gruppen, manche allein, manche zu veröffentlichen, Ihre Ziele, etc.).

Viel Glück und kommen zurück, sobald Sie den oberen Teil vollständig.

+608
miador 18.10.2019, 15:44:30

In meinem Fitnessstudio, der trainer gibt mir eine routine von 5 Tagen mit 6 übungen jeweils insgesamt 30 verschiedene Aktivitäten. Sie kommen nicht mit Bilder, sondern Namen, und ich habe Schwierigkeiten zu erkennen, welche übung entspricht zu jedem Namen in der routine Blatt. Dies klingt vielleicht wie eine Kleinigkeit, aber mir ist es das nicht:

  1. Es ist peinlich zu halten, bittet der professor die Maschine oder übung zu tun.
  2. Jedes Fitnessstudio hat verschiedene Namen für die gleiche übung? Es verwirrt mich.

Ich vorstellen, es gibt Hunderte von möglichen übungen. Aber es wäre gut zu wissen, diese Dinge:

  1. Eine standard-oder eine offizielle Namenskonvention, oder geraten naming guide.
  2. Hilfreiche Hinweise auf das, was bestimmte Worte bedeuten, nämlich: was ist "drücken"?
+496
murasing 08.01.2010, 02:25:09

Es nennt sich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), aber Sie ' ll beachten Sie die Verspätete Wort. Die Schmerzen in der Regel zeigt sich 24 Stunden später verschwunden ist rund 72 Stunden. Es ist eigentlich nicht vollständig verstanden (2003-Analyse in der Sportmedizin):

Bis zu sechs postuliert Theorien wurden vorgeschlagen, für den Mechanismus des DOMS, nämlich: Milchsäure, Muskelkrämpfe, Bindegewebe Schäden, Muskel-Schäden, Entzündungen und die Enzym-efflux Theorien. Allerdings eine integration von zwei oder mehr Theorien ist wahrscheinlich zu erklären, Muskel Muskelkater.

Bestimmte Arten von Aktivitäten, insbesondere Verlängerung (exzentrische), sind viel eher zu verursachen DOMS. DOMS ist auch eher die verursacht werden durch neue übungen und neue laden. Auf die Supplementierung Seite, L-Glutatmine hat sich gezeigt, zu verringern die schwere des DOMS (aber nicht beseitigen).

Ein letzter Hinweis ist, dass DOMS ist nicht ein guter Indikator für Ihr Training. Als ein Beispiel, isometrische Muskel Bewegungen sind unwahrscheinlich, dass DOMS, und fast alle schwere zurück Aufzügen trainieren den unteren Rücken Muskeln isometrisch (wie z.B. Kreuzheben).

Hantel fliegt wirklich geben fast jeder DOMS, und Kreuzheben wird es wohl nicht geben Ihnen viel in Ihrem Rücken: das bedeutet nicht, dass die Hantel fliegt besser als Kreuzheben, weil Sie machen Sie mehr wund.

+429
Marcin 28.02.2015, 10:39:12

Sicherlich. Die beste Zeit, um Nahrung zu sich nehmen ist 3-4 Stunden vor dem schlafen. Es wird nicht erlauben, Fett zu sammeln und zu helfen, in der Stoffwechsel-Prozess. Neben einer leichten Mahlzeit in der Nacht können Sie Salat oder Vegetarische Snacks, die gesund sind und frei von Fett. Diese lassen Sie nicht das Gefühl hungrig in der Nacht und die Möglichkeit, Fett build-up würde ebenfalls reduziert werden. Gesunden snack zu halten Sie fit. Für einen gesunden snacks können Sie versuchen, sheffafoods

+371
Mr Frustated 21.04.2010, 18:13:22

Ich mache sport, insbesondere das Wandern, für etwa 1 Jahr. Jeden Tag, 7 Tage pro Woche.

Ich habe nicht eine bestimmte Diät, aber ich schneiden Sie Essen keine Art von Zucker während der Woche, außer an Wochenenden, wo ich mich selbst zu behandeln.

Das Hauptproblem ist, dass ich bin nicht Fett, ich bin 165 cm groß und wiegt 56.6 kg, mit regelmäßiger Form, aber in dem moment Sitze ich unten meine Oberschenkel gehen sehr weit. Ich habe großen inneren Oberschenkel.

Also habe ich beschlossen, zu stoppen zu Fuß und jogge statt, jeden Tag für 45 bis 50 Minuten.

Aber meinem Schenkel ging etwas breiter, als es größer geworden. Es ist wie jemand, injizieren Sie mit Luft.

Ich ging zu einem Ernährungsberater und sagte, es ist okay, aber Sie sollten heben Sie das Gewicht. Ich will keine großen Muskeln, weder big Oberschenkel.

Meine Waage testen (die Skala verwendet, bei der Diätassistenten) zeigt, dass ich 7 kg Muskeln in jedem Bein, und 1,6 kg Fett.

Nach einigen Recherchen, ich fand diesen Artikel, die sagen, dass die Verringerung der Oberschenkel an Fett sollte zu Beginn die Verringerung der Gesamt-Körper-Fett zuerst, und danach, tun, walking, nicht ausgeführt, um den Gegner den Innenseiten der Oberschenkel:

In all meiner Erfahrung, die beste übung für das loswerden der inneren Oberschenkel Fett ist zu Fuß. Nicht laufen, schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, tanzen, etc. Zu FUß.

Ich weiß, es klingt zu einfach oder?! Aber nicht unterschätzen. Walking ist die beste übung für das loswerden der überschüssigen Fett hier.

Leider, wenn Sie brauchen, um eine Menge zu Fuß. Durch eine Menge, ich meine 10.000 Schritte pro Tag (oder 10 km, wenn Sie können!) mindestens. Ich weiß, das , kann zeitaufwendig sein und viele Menschen nicht über diese Zeit.

Aber die 10.000 Schritte nicht getan werden müssen, alle auf einmal. Sie können sammeln Sie diese Schritte während des Tages.

So ist es richtig, dass nur zu Fuß, für 40-50 Minuten, 3 bis 4 Tage pro Woche mit einem niedrigen Fett - /Zucker Diät Hilfe verringern Oberschenkel Umfang und Fett ?

+352
nosya 01.06.2017, 16:25:45

Zunächst müssen wir verstehen, was Stärke ist und welche Arten von Kraft gibt (Ross Enamait beschreibt es sehr schön auf dieser Seite http://rosstraining.com/blog/strength-training-for-fighters/): Jedoch spricht er über die Kämpfer und Ihre Notwendigkeit für eine Stärke, aber das Konzept ist das gleiche.

Maximale Kraft – Maximale Kraft ist definiert als die Menge an Kraft, die man ausüben kann, im Rahmen von Freiwilligen Aufwand. Max-Stärke entwickelt sich durch das heben schwerer Lasten oder durch Körper-Gewicht-Methoden wie Isometrien und die Verwendung von anstrengenden rep für rep Bewegungen. Natürlich wird es eine Zeit wo Sie nicht Fortschritt, wenn nicht zusätzliches Gewicht auf die bar oder den Körper.

Schnellkraft – Schnellkraft wird als die Fähigkeit definiert express erhebliche Spannung in kürzester Zeit. Erhöhen Sie die Schnellkraft, indem Sie die Bewegungen schneller aus dem Stillstand zum Beispiel oder mit Widerstand bands mit einem mäßigen bis leichten Gewicht.

Schnellkraft – Schnellkraft wird als die Fähigkeit definiert, um schnell ausführen eine unbelastete Bewegung oder eine Bewegung, gegen einen relativ geringen externen Widerstand.

Kraft-Ausdauer – Kraftausdauer ist definiert als die Fähigkeit, effektiv pflegen und muskuläre Funktion unter Arbeitsbedingungen, die von langer Dauer.

Also, um Ihre Frage zu beantworten, nun, dass wir wissen, wie man Stärke definiert ist, können wir daran arbeiten, die Dinge, die wir haben, um die uns zur Verfügung stehen. Am besten wäre es, die Arbeit auf alle vier Arten von Kraft, die für ein abgerundetes Programm, aber in Ihrem Fall, da Sie nur mit dem hinzufügen von gewichten, können wir mit einem Konzept, das heißt Kontrast Ausbildung. https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power

Beachten Sie , dass der Titel Stärke, Größe und macht, werden SIE keine nennenswerten Betrag von der Größe, wenn nicht das hinzufügen von mehr Gewicht auf die bar.

Führen Sie einfach eine Bewegung mit einer relativ schweren Belastung für 1-5 Wiederholungen, und sofort nach einer reaktiven oder explosiven Bewegung. Ein Beispiel für Bank-Drücken: https://www.youtube.com/watch?v=zd7TI4vMRFA

Für mehr Informationen, die ich empfehlen kann: http://www.jtsstrength.com/articles/2014/11/29/get-stronger-faster-french-contrast-method/ und https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power

hoffe, das hilft.

+334
Lillian Mitchell 09.11.2012, 02:14:16
Kraft-sport, der aus drei versuche, eine maximale Gewicht auf drei Aufzügen: squat, bench press und dead-lift.
+310
budadu odi 28.10.2010, 22:23:25

Statt ab Besonderheiten-übungen würde ich vorschlagen, Ganzkörper-übungen, die funktionieren mehr Muskeln Gruppen. Ich bin eine hohe Laufleistung Radfahrer und oft heben am gleichen Tag.

Ich schlage vor, diesen plan: http://stronglifts.com/5x5/

StrongLifts 5×5 besteht aus zwei Ganzkörper-workouts:

Workout A: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel Rudern

Workout B: Squat, Overhead Press, Kreuzheben,

Ihre Bauchmuskeln wird auf jeden Fall gearbeitet werden. Wenn Sie wollen noch mehr ab bestimmten arbeiten, versuchen Sie, die hanging leg lifts und und pull ups

+229
aza 19.11.2010, 04:12:56

Wenn Körperbau ist Ihr primäres Ziel, dann werden Ihre änderungen sind nicht schlecht. Jedoch erfordert dies einige Anpassungen an, wie Sie nähern progression. In Erster Linie, Lautstärke ist die #1 determinator, wie viel Muskel Sie auf (Zitat). Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Lautstärke zu erhöhen.

Eine Strategie ist immer die gleiche Gewicht, während Sie die Lautstärke zu erhöhen:

  • Start bei 3x10 und arbeiten auf 3x15 mit dem gleichen Gewicht
  • Erhöhung von 10 lbs und beginnen erneut bei 3x10
  • Beim erhöhen wie funktioniert das nicht, fallen 10% Rabatt auf das Gewicht und tun, 5x10, um 5x15

Das ist ein gemeinsamer Ansatz von Bodybuildern und Powerlifter (besonders in der Nebensaison) gleichermaßen. An dieser Stelle würde das Programm nicht mehr ähneln StrongLifts.

Eine andere Strategie ist es, ständig erhöhen das Gewicht, aber ändern die Form des Volumens:

  • Start bei 3x8, Erhöhung 5 lbs jede Zeit
  • Wenn Sie verpassen, wiederholen Sie das nächste mal aber tun, 5x5
  • Die nächste Zeit, es zu ändern 8x3
  • Wenn das fehlschlägt, fallen 10% des Gewichts und tun, 5x8

Der Nachteil dieses Ansatzes ist, dass 8x3 dauert viel länger als 3x8, und Sie fühlen sich genervt von der Zeit ist es geschafft.

Die Vermeidung Von Dogmatismus

Nicht jeder muss Zug die gleiche Art und Weise (Zitat). In der Tat, während Ihrer Entwicklung als einen Heber, werden Sie nicht die Ausbildung die gleiche Weise alle die Zeit (Zitat). Jeder profitiert von Zyklen für die Umsetzung auf mehr Volumen und training wie ein bodybuilder, und jeder profitiert von Zyklen der Fokus auf mehr Gewicht auf die bar. Die erste baut Muskelmasse, die wiederum führt zu Stärke. Die zweite zwingt Sie, sich zu konzentrieren auf die Technik und die Anwendung dieser Kraft.

Das größte problem habe ich mit beiden StrongLifts und Starting Strength ist der Dogmatismus seiner Anhänger. Sie sind beide sehr gute Anfänger Programme. Ihr Schwerpunkt liegt irgendwo in der Mitte der Fokussierung auf das Volumen und die Konzentration auf das hinzufügen von Gewicht. Jedoch, Sie sind die Allgemeinen Programme und geben Sie die Allgemeinen Ergebnisse.

Was zu konzentrieren

Die gemeinsame übung Elemente zwischen StrongLifts und Starting Strength sind exzellent Grundlagen einer Kraft-training-Programm. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken. Allerdings, wenn Sie haben, zu verwalten Müdigkeit manchmal müssen Sie passen Sie Ihre übung Auswahl.

  • Priorisieren Sie die core-lifts für die grundlegende Kraft
  • Bei der Arbeit mit high-rep-Sätze, Kreuzheben mehr als Sie geben. Wenn Körperbau ist dein Fokus, schnappen Griff Kreuzheben für die Lautstärke tun Sie besser als schweres Kreuzheben.
  • Es wird eine Zeit kommen, wo das Volumen beginnen zu fühlen, ein bisschen viel. Ihre Fähigkeit zu denken wird verwirrt, und Sie fühlen, wie Sie Leben in einem Nebel. Dies ist, wenn es ist Zeit, schalten Sie Ihren Ansatz.
  • Jedes mal, wenn Sie change-Ansätze, nehmen Gewicht aus der bar und bauen Sie wieder auf.
  • Vermeiden Sie Verletzungen anfällig Bewegungen, wenn du kannst (Beispiel, Brust fliegt, kann überfordern die Schulter sehnen und eine bessere alternative für die Brust Entwicklung wäre die Hantel beim Bankdrücken)
  • Lernen Sie Ihren Körper cues. Es gibt einen Unterschied zwischen motivation, Problemen und einfach nur abgenutzt. Motivation Probleme können gelöst werden, indem Sie eine andere Variante von einem Aufzug.

Einer der Vorteile von training für Körper ist, dass Sie nicht in Konkurrenz zu Aufzügen, die Sie haben zu üben. Sie können freiere Verwendung der verschiedenen Varianten. Bank mit den Füßen auf, oder auf dem Boden. Verwenden Sie eine Steigung. Verwenden Sie verschiedene Werkzeuge. Training für den Strongman ist irgendwo zwischen training für Körper und Kraftdreikampf. Als Ergebnis sind Sie ausgesetzt, um eine noch größere Reihe von Werkzeugen zu verwenden, für die Sie immer stärker.

Das größte ist, dass, was Sie tun können nicht mehr aufgerufen werden "StrongLifts", nur von ihm Weg. Als Ergebnis, Medhi Rat progression ist wirklich nicht für Sie gelten. Nehmen Sie einige der Ideen, die in dieser Antwort und arbeiten mit Ihnen.

+147
user13082 26.02.2010, 09:21:18

Ich habe vor kurzem kaufte ein paar spinlock Hanteln und ein spinlock bar, so dass ich ausführen kann meine GEWICHTE routine zu Hause. Mein Training beinhaltet, dadurch erhöht sich das Gewicht zwischen den Sätzen der selben übung und ich finde, dass die Zeit, die es braucht, um Veränderung der GEWICHTE mit dem spinlock bar schreckt mich aus meiner abgeschlossenen übungen. Kann jemand mir einen Rat geben, wie kann ich hack mein Gerät so auf, dass ich ändern kann, die GEWICHTE schneller?

+96
user3881 28.06.2011, 07:52:47

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